Pravda o tucích a olejích I.: které používat a které ne?

Pravda o tucích a olejích I.: které používat a které ne?

by

Andrea Mokrejšová

17. 10. 2016

Dnes bych se chtěla věnovat olejům. Zmínit chci ty nejznámější a nejpoužívanější. Tento článek už jsem chtěla napsat opravdu dlouho a jsem ráda, že jsem se konečně dokopala k jeho sepsání. :D
Ráda bych chtěla objasnit na kterých smažit, na kterých ne, jejich složení a tak dále.
Mám pocit, že v tomto ohledu je mnoho nesrovnalostí, tak si to pojďme trochu objasnit.

Na začátek mini chemické okénko. Tuky se podle složení mastných kyselin (MK) dělí na nasycené a nenasycené. Ty ještě dělíme na mononenasycené (mají 1 vazbu nenasycenou, př. kys. olejová) a polynenasycené (mají 2 a více nenasycených vazeb). 
Mezi polynenasycené patří esenciální MK: omega 3 a 6. Esenciální znamená, že si je naše tělo neumí vyrobit samo a musí je přijímat stravou. 
Omega 6 najdeme v rostlinných olejích, ořeších, avokádu. 
Omega 3 především v mořských rybách, ale také ve vlašských ořeších a lněném semínku (a olejích z nich).
Omega 3 a 6 bychom měli přijímat v poměru 1:3, aby se jejich vlastnosti správně doplňovali. U nás je ve většině případů příjem omega 6 dostatečný, ale omega 3 velmi nedostatečný! Příjmem ve správném poměru nám zajišťují "ochranu" našich cév a tím nás chrání před aterosklerózou a dalšími nemocemi srdce a cév, ale i jinými nemocemi jako je třeba alzheimerova choroba. U nás je vidět především vysoký příjem omega 6, ale nedostatek omega 3. Než, abyste složitě vypočítávali správný poměr, snažte se zvýšit příjem omega 3 - tzn. pravidelně zařazovat ryby, vlašáky a lněná semínka (mixovaná nebo olej).
Naopak nasycené MK bychom měli sledovat a v našem jídelníčku omezovat. V našich krajinách stále platí, že jejich příjem je příliš vysoký. 
Najdeme je v kokosovém oleji, uzeninách, tučných masech, masných výrobcích, máslu  atd. Nasycené MK jsou právě z hlediska onemocnění cév rizikové. Více si můžete přečíst v článku o tucích.
Nemůžu opomenout ani trans-mastné kyseliny. Ty vznikají při částečném ztužování tuků. Tuky se částečně ztužují z toho důvodu, aby vznikla technologicky potřebná konzistence. Jednoduše řečeno se z tekutého stane tuk tužší. Z hlediska zdraví jsou pro nás nejrizikovější. Trans tuky najdeme především v polevách na sušenkách a pernících. Jsou obsaženy i v mléčných výrobcích (cca 3,5%). Pokud se ovšem celý den neládujete jen tučnými mléčnými výrobky, tak se mléčných výrobků bát nemusíte. 

Přečtěte si také >> Pravda o tucích a olejích II. (máslo, sádlo, ghee, margaríny)

Olivový olej

Olej, který má doma snad každý kdo se někdy snažil žít zdravě nebo o tom jen přemýšlel. Není divu, jeho složení je velmi vhodné - 8-14 % nasycených mastných kyselin, 55-83 % mononenasycených MK a z 4-20 % polynenasycených MK.
Kámen úrazu je v tom, že mnoho lidí neví jak ho používat. Panenský olivový olej (lisovaný za studena) je vhodný k přípravě studené kuchyně. Má nízký stupeň zakouření a při dlouhodobém vystavení vyšší teplot (např. při smažení masa) se přepaluje a vzniká aldehyd akrolein. Ten pro nás představuje mnoho zdravotních rizik, protože je karcinogenní. Dále máme ale rafinovaný panenský olej, který je ke smažení vhodný, má totiž naopak vysoký stupeň zakouření

Řepkový olej

Řepkový olej má mnoho výhod, má také dobré složení - nasycené MK 2,3-8,5 %, mononenasycených 50-66% a polynenasycených 24-38% s vysokým obsahem omega 3 (poměr omega 3 a 6 je zhruba 1:2).
V EU je možné zakoupit pouze bezerukový řepkový olej. Protože kyselina eruková (patřící mezi nenasycené MK) je pro nás nevhodná, nyní je v řepkových olejích v tak nízkém zastoupení, které je pro nás bezpečné.
Také má vysoký stupeň zakouření, takže se hodí na delší smažení. A v neposlední řadě je levný a kdo by nerad ušetřil nějakou tu korunu.
Bohužel ho mnoho lidí nevyužívá a raději sahá po slunečnicovém, který má horší vlastnosti než řepkový.  Nejspíš je to i kvůli barvě, která není tak žlutá jako u slunečnicového, který tak vypadá atraktivnější. A možná je to právě i nízká cena a lidé si myslí, že je nekvalitní. Chyba lávky - opak je pravdou. Řepkový olej by ve vaší kuchyni rozhodně neměl chybět. :)

Slunečnicový olej

O něm jen krátce, jeho složení je o trochu horší než u předešlých - obsahuje 4-16 % nasycených MK, 14-30 % mononenasycených MK a okolo 48-61 %  polynenasycených MK, ale s nízkým obsahem omega 3 a vysokým omega 6. Stupeň zakouření je sice také vysoký, ale ne tak jako u řepkového oleje, proto je i zde vyšší riziko vzniku akroleinu. Pokud ho máte doma, nemusíte ho ihned vyhazovat. Do používejte ho a příště si kupte raději ten řepkový. :)

Kokosový olej

A jako poslední olej, který chci zmínit je panenský kokosový olej. Námi všemi jistě velmi dobře znám. Určitě jste slyšeli o jeho všestranném použití a blahodárném vlivu na naše tělo. No, možná vás teď trochu zklamu, ale není vše tak růžové jak se zdá.
Nejdříve tedy k jeho složení - nasycených MK zde najdeme až 92 %, většinu z nich tvoří kys. palmitová, stearová a myristová, které mají příčinnou souvislost s onemocněním cév a srdce.
Panenský nemá ani vysoký stupeň zakouření, okolo 60 °C.

Proč je kokosový olej tolik doporučovaný? 
Kvůli obsahu MCT tuků, které mají nižší energetickou hodnotu, než  ostatní (jen pro představu je to 8 kcal na 1 g, oproti ostatním, kdy je to 9 kcal na 1 g - žádné zázraky). V játrech jsou metabolizovány na ketolátky, které fungují jako zdroj energie. Může tak být použit při dlouhých sportovních výkonech, aby byly ochráněny svaly a zpomalovala se spotřeba zásobní energie ve svalech (glykogen). Nadbytečný příjem je využíván spíše pro termogenezi, méně se tedy ukládají do tukových zásob, protože zvyšují klidový metabolismus.
ALE! Toto platí o MCT kyselinách kaprinové a kaprylové, jenže více než 50 % je tvořeno kyselinou laurovou, která má jen asi čtvrtinu z pozitiv MCT "kaprinových" kyselin. Je potřeba nezaměňovat kokosový olej a MCT olej. Kokosový olej navíc není zdrojem omega 3 a omega 6 MK. Je důležité pamatovat, že kokosový olej není MCT olej, není zdrojem esenciálních MK a (panenský) není vhodný na tepelnou přípravu.
Když srovnáme kokosový olej s mléčnými zdroji tuků, které mají celkový podíl MCT 10-12 %, mají větší podíl kyseliny kaprylové a kaprinové, a naopak nižší laurové.
*MCT olej patří mezi doplňky stravy

Já osobně dávám přednost řepkovému s vysokým obsahem nenasycených MK, ideálním poměrem omega 3 a omega 6, který je vhodný na tepelnou úpravu. Do studené panenskému olivovému (a dalším - dýňovému, vlašskému a lněnému).

Byl pro vás článek užitečný? Pokud máte nějaký dotaz, ptejte se v komentářích nebo na mých sociálních sítích, na facebooku a insagramu
 A. ♥