Bílkoviny

Bílkoviny

by

Andrea Mokrejšová

31. 10. 2017

Dnes náš čeká rychlý přehled toho co jsou to bílkoviny, protože tuky a sacharidy už máme za sebou. Jak už tedy vyplývá, bílkoviny jsou jednou ze základních složek potravy. Skládají se z peptidů, které jsou složeny z aminokyselin. Právě podle toho jaké aminokyseliny jsou v bílkovině zastoupeny je dělíme na plnohodnotné a neplnohodnotné.

Aminokyseliny - stavební kameny bílkovin
Některé aminokyseliny je tělo schopno si vyrobit. Některé si naopak dokáže vyrobit z prekurzorů dodaných potravou a ty, které si vyrobit nedokáže a musí je přijímat v potravě, tzv. esenciální aminokyseliny.
Podle jejich zastoupení tedy dělíme bílkoviny na plnohodnotné, obsahující esenciální AK a neplnohodnotné, které jsou na jejich obsah chudé.
Plnohodnotné bílkoviny - živočišné produkty (mléčné produkty, vejce, maso, masné produkty a ryby).
Neplnohodnotné bílkoviny - tvoří bílkoviny rostlinného původu - obiloviny a především luštěniny.
To ovšem neznamená, že člověk, který se stravuje vegetariánsky či vegansky nemá přísun i esenciálních AK v potřebném množství. V případě, že je jeho jídelníček správně sestaven, tak díky kombinaci obilovin a luštěnin svou potřebu pokryje. Hrách a kroupy - vůbec není hloupý.

Bílkoviny nám slouží ke stavbě nových a obnově odbourávaných buněčných struktur. Jsou součástí enzymů, hormonů, genetických struktur a obranných struktur. Takže při jejich nedostatku je snížena imunity, atrofují svaly a vzniká malnutrice (podvýživa).

V jakém množství je jíst?

Doporučovaná potřeba bílkovin na den je 0,8-1,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti pro zdravého jedince. To se samozřejmě liší podle mnoha faktorů.
Jiné doporučení platí pro těhotné a kojící ženy, batolata a děti ve vývinu a samozřejmě sportovce. A to ani nemluvím o pacientech, kteří trpí onemocněním ledvin, ti naopak musí svůj přísun bílkovin rapidně snížit.
Nicméně je v dnešní době velký trend ládovat se bílkovinami horem dolem. Maximální fyziologická hranice se údáva mezi 1,8-2 g/kg, u některých jedinců dokonce do 2,5 g/kg. Tyto zvýšené hladiny jsou důležité pro vrcholové sportvoce (případně u lidi s těžkou manuální prací).

Opravdu zatěžují ledviny?
Hodně se mluví, při vyšším příjmu bílkovin, o zátěži ledvin a jater. V případě, že je člověk zdravý a nemá ani žádné predispozice onemocnění ledvin či jater, tak se s tím tělo dokáže vypořádat, ale tyto bílkoviny tělo nevyužije, takže je naprosto zbytečné je přijímat. Navíc produkty nezpracovaných AK mohou působit toxicky až onkogeneticky (způsobují rakovinu) a mohou též zvyšovat hladinu endogenního cholesterolu. Vyšší dávky bílkovin potřebují lidé, kteří jsou opravdu velkými sportovci, trénují i dvoufázově a dělají spíše ssilový druh sportu. To, že jste začali chodit 4x týdně do fitka není to stejné nebo cvičíte doma v obýváku není to stejné. 

A co když hubnu?

Pokud hubnete nejspíš vám bylo doporučeno mírně navýšit bílkoviny. Je to z toho důvodu, že bílkoviny mají vyšší sytivou hodnotu a lidské tělo musí spotřebovat více energie na zpracování bílkovin než sacharidů a tuků.
Navyšování bílkovin by mělo být také postupné. Opět se dostáváme k těm radikálním rešením, která nejsou dobrá pro psychiku, dlouhodobou udržitelnost a tělo samotné.

Mám si pořídit protein?

Takže rozhodně není nutné, abyste si kupovali drahé proteiny, které budete pít po cvičení (to neplatí pro vrcholové sportovce, převážně pro silový trénink). Jestli bílkoviny ujíte normálně ve stravě, jakože asi jo, tak není důvod investovat do proteinů, BCAA a podobných srand. Jestli je neujíte, zkuste se zaměřit nejdříve na změnu jídelníčku.
Pokud do nich investovat chcete, tak je používejte rozumně. Určitě není nutné jíst vaničku tvarohu s odměrkou proteinu, je to okolo nějakých 50 g bílkovin, takže u mnoho z vás by to pokrylo 3/4 denní dávky a tělo to najednou stejně není schopno zpracovat. 

Nadbytek bílkovin ve stravě můžete pozorovat na těle nejčastěji zažívacími obtížemi - nadmutost, plynatost, problémy s vyprazdňováním. ;)

Díky za přečtení.

A. ♥