Tuky

Tuky

by

Andrea Mokrejšová

18. 10. 2017

V jednom z minulých článků, sacharidy, jsem psala o tom, že většina lidí nečte složení potravin z toho důvodu, že mu nerozumí. Proto jsem se rozhodla velmi jednoduše vysvětlit co jsou základní složky stravy - tedy sacharidy, tuky a bílkoviny. Dnes tedy o tucích. V minulosti jsem už spala článek o tom, jaké oleje používat a na co, a kterým se naopak vyhnout a nevyhazovat za ně peníze, ten najdete zde.
Na začátek bych ještě ráda upozornila, že každý jsme individuální a proto každému vyhovuje něco jiného. Informace, které se dočtete v článku, jsou obecné a vyhovují převážné většině zdravé populace, samozřejmě zrovna vy můžete být výjimkou. 

Lipidy podle složení mastných kyselin (MK) dělíme na nasycené (všechny vazby jsou nasycené) a nenasycené. Ty ještě dělíme na mononenasycené (mají 1 vazbu nenasycenou, př. kys.olejová) a polynenasycené (mají 2 a více nenasycených vazeb). Polynenasycené mastné kyseliny označujeme jako esenciální, protože si je naše tělo neumí vytvořit, podle umístění nenasycené vazby je dělíme na omega-3 a omega-6. 

Tuky mají větší energetickou hodnotu než sacharidy a bílkoviny, a to více než 2x. Pro náš organismus jsou velmi důležité. Jídlu dodávají příjemnou a specifickou chuť, mají velkou sytivou hodnotu jsou nositeli vitaminů rozpustných v tucích (A D E K). Jsou zdrojem esenciálních polynenasycené MK, ty ovlivňují srážení krve, průběh zánětlivých procesů, proliferaci buněk, funkci šedé kůry mozkové, pohlavních žláz a další. 

V běžném českém jídelníčku jsou tuky velmi hojně zastoupeny, dokonce často převyšují i sacharidy, přičemž tuky by v našem jídelníčku měly být od 20 do 30%. Je to především z toho důvodu, že tuky přijímáme ve formě viditelné, ale také skryté (v mase a výrobků z nich, mléčných produktech aj.). Nenasycené MK omega 6 najdeme v rostlinných olejích (olivový, řepkový), také v ořeších nebo třeba avokádu. Omega 3 především v mořských rybách. Omega 3 nám pomáhají snižovat výskyt aterosklerózy a ICHS (onemocnění cév a srdce, př. infarkty). Jejich poměr v naší stravě by měl být 1:3 (omega 3:omega 6). Většina české populace má dostatečný příjem omega 6, ale malý příjem omega 3!

Nasycené mastné kyselina bychom v našem jídelníčku měli sledovat a snažit se je omezit. Najdeme je především v mase a masných výrobcích, kokosovém oleji. Samozřejmě ne všechny nasycené MK jsou špatné, některé jsou pro nás z hlediska kardiovaskulárních onemocnění neutrální. 

Nadměrný příjem tuků tedy způsobuje velmi vysoký příjem energie, které tělo nedokáže zpracovat a proto jej ukládá do tukových zásob, dále způsobuje mnoho různých onemocnění jak v ohledu na srdce a cévy, tak i jiné orgány, například kolorektální karcinom. S nadměrným příjmem tuků je spojena i hormonální nerovnováha. 

Tuky však přijímat musíme a není dobré se jim zbytečně vyhýbat. Jak už jsme psala výše jsou pro nás důležité kvůli vitamínům rozpustných v tucích, účastní se na důležitých pochodem v organismu a samozřejmě i pro jejich senzorické vlastnosti. Takže kvalitní tuky ve svém jídelníčku určitě neopomíjejte - ryby, ořechy, rostlinné oleje. Ale samozřejmě i potraviny, ve kterých jsou tuky nasycené nevynechávejte, najdeme tam mnoho dalších výživných látek, spíše se je snažte mít pod kontrolou a třeba mléčné výrobky střídejte polotučné a plnotučné.

Takže, když sníte tuk automaticky neukládáte tuk a nepřibíráte. Jde o celkové složení jídelníčku a samozřejmě i tuků. Na obalech potravin se podívejte na celkové množství tuků, ale i na podíl nasycených MK. Pokud je nasycených kyselin více jak 50% asi to nebude nic dobrého - opět je to individuální, ale!
Celkově si dávejte pozor na potraviny co se tváří jako čokoláda (takové ty figurky čertů a andělů), na polevy na müsli tyčinkách, dortech, trvanlivém pečivu, zákusky a zmrzliny. Pozor si dejte i na nízkotučné produkty, pokud si koupíte nízkotučný jogurt, který je ale doslazovaný nebo zahuštěný škrobem, tak je to bohužel dost kontraproduktivní.