A zdravou třináctku znáte?

A zdravou třináctku znáte?

by

Andrea Mokrejšová

13. 5. 2018

Ne, vážně se nejedná o žádnou třináctiletou slečnu, která by propadla zdravému životnímu stylu, ale jedná se o stručná výživová doporučení pro veřejnost. Pokud jste o zdravé třináctce ještě neslyšeli, určitě není důvod se stydět.

Jsou vydaná pro zdravou a dospělou populaci České republiky a slouží k prevenci civilizačních chorob (diabetes mellitus 2. typu - cukrovka, hypertenze - vysoký krevní tlak, ateroskleróza, infarkt, obezita aj.). Byla vydána v roce 2005 Společností pro výživu a Fórem zdravé výživy.

Takže pokud je neznáte, dnes si tu těchto 13 bodů představíme.

1. Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5-25) a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen.

BMI nebo-li body mass index (index tělesné hmotnosti), lze ho jednoduše spočítat - vezmete vaši hmotnost v kilogramech a vydělte ji svou výškou v metrech na druhou. A samozřejmě na internetu je miliony kalkulaček, které ji vypočítají za vás. BMI je však trochu zavádějící, protože nepočítá s množstvím svalů a tuků - to znamená, že např. člověku s hodně svaly může vyjít BMI v nadváze 

2. Denně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením.

A 30 minut si denně určitě najdete. Jestli nevíte co cvičit, můžete se zapojit do výzvy #doletafit od Andy z blogu fitfab.cz 

3. Jezte pestrou stravu, rozdělenou do 4-5 denních jídel, nevynechávejte snídani.

Tady bych asi jen doplnila, že někomu může vyhovovat jíst jen 3x denně, někomu zase 6x, prostě poslouchejte své tělo, nepřejídejte se, ale zase nehladovte! :)

4. Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů.

500 g zeleniny zní jako neuvěřitelné množství co? Ale ono to není tak moc, vemte si, že taková paprika má zhruba 300 g.

Taky zkuste přidat zeleninu do základu oběda a večeře. Třeba k vařené rýži můžete přidat mrkev, cibuli, pórek. :)

5. Jezte výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4x denně, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1x týdně).

Dejte si pozor na přízvisko, které u obilovin najdete. Vícezrnné, tmavé nebo multicereální rozhodně neznamená celozrnné. Více si můžete přečíst tady: Pravda o etiketách I.

6. Jezte ryby a rybí výrobky, alespoň 2x týdně.

Pokud nemáte ryby rádi, zkuste si udělat třeba rybičkovou pomazánku z tuňáka, nízkotučného tvarohu, lžičky hrubozrnné hořčice, soli a pepře.

7. Denně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné.

Zakysané mléčné výrobky obsahují tělu prospěšné probiotické kultury, které přispívají ke správné funkci našich střev. Tak zkuste denně zařadit nějaký zakysaný výrobek - jogurt, kefír, acidofilní mléko, kyška atd.

8. Sledujte příjem tuků, omezte množství tuků jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné nahrazujte tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky.

Jen bych doplnila, že ne všechny rostlinné oleje musí být nutně lepší než živočišné tuky, například kokosový tuk rozhodně není vhodný. Na teplou kuchyni používejte raději olej řepkový a do studené kuchyně zase panenský olivový a pokud vám není líto peněz, kupte si lněný olej, který obsahuje omega 3 mastné kyseliny (chrání nás před onemocněním cév a srdce), používejte ho také za studena.

Článek, který jsme psala o olejích: Pravda o olejích: Které používat a které ne?

9. Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny.

Nezapomeňte, že nahradit cukr medem/datlovým sirupe/rýžovým sirupe/kokosovým cukrem je nesmysl. Vyměňujete cukr za cukr. Pokud se bez cukru neobejdete, postupně zmenšujte jeho dávky nebo si pořiďte čekankový sirup - je tvořen ze 70 % vlákninou. :)

Pravda o cukru, sirupech a sladidlech

10. Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřisolujte hotové pokrmy.

Pokud jste typickými českými "slánkami", tak zkuste to samé jako u cukru. Prostě ubírejte na množství. Nesolte si jídlo, než ho ochutnáte. Pokuste se dochucovat více bylinkami a méně solí. :)

11. Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování.

Na obalu potravin si vždy přečtěte jak je skladovat. Prodloužíte jejich životnost a předejdete zbytečným nákazám.

12. Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené).

Jednoduše si kupte lahev na vodu a tu mějte pořád při sobě, pokud možno na očích, abyste na to nezapomínali. Po probuzení také vypijte sklenici vody, uvidíte, jak vás to probere. 

Pitný režim

13. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g (200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml lihovin).

Jasně, občas si člověk dá prostě víc, ale nemělo by to být příliš častým pravidlem a rozhodně nezapomínejte k alkoholu pít i dostatek vody.

A do komentářů mi můžete napsat, jestli (i pokud jste je neznali) je alespoň zhruba dodržujete. :)

A. ♥