Co do krabičky? | 5 tipů na zdravé snídaně

Co do krabičky? | 5 tipů na zdravé snídaně

by

Andrea Mokrejšová

29. 8. 2018

Prázdniny se kvapem blíží ke konci a mnoho z nás čeká zase návrat do školy, někdo se vrací z dovolené, nastupuje do nové práce, a proto se by se vám mohly hodit tipy na snídaně do krabičky.
V březnu jsem vydala 5 tipů na zdravé obědy do krabičky, takže na tipy na zdravé obědy se můžete mrknout tam.

Ani v nabytém programu nezapomínejte snídat. Jak se říká "snídaně je základ dne", takže se ráno nezapomínejte nasnídat, abyste měli dostatek energie.

Lidé, kteří nesnídají, se velmi často odpoledne a večer přejídají, protože celý den hladoví. Hlad přechází pitím kávy nebo vody, protože na jídlo "prostě nemám čas" a večer se vrhnou na ledničku.

Pokud se tedy snažíte jíst zdravě a nemáte možnost se v práci najíst pestré stravy, vaše jídlo si plánujte a připravujte.

Že to zní jako spousta práce navíc? Možná zní, ale věřte, že mě příprava krabiček na celý den (a to je chystám většinou ještě pro mamku na další 2 dny) trvá zhruba 30 minut, někdy 60, ale to si stihnu udělat i večeři a ještě uklidit kuchyň. :D

Není však nutné snídat ihned po probuzení, někdo vyskočí z postele a má velký hlad a potřebuje ihned jíst, někdo se zas musí trošku probrat a snídá, až hodinu po vyhrabání se z postele. To je naprosto v pořádku. 

Aby vás snídaně dostatečně zasytila, měla by obsahovat:

• komplexní sacharidy - k snídani například ovesné nebo pohankové vločky, celozrnné pečivo, koláč upečený z celozrnné mouky
• bílkovinu - k snídani se skvěle hodí bílý jogurt, tvaroh, sýr, vejce, vysokoprocentní šunka
• tuky - ořechy, semínka, trochu másla. Nezapomínejte, že bílkovinné potraviny obsahují i tuky, proto to s přidáváním ořechů a především ořechových másel nepřehánějte.
• ovoce nebo zeleninu - ty byste měli mít u každého jídla (zeleniny alespoň 2x více než ovoce)
• nápoj - ani po ránu nezapomeňte doplnit tekutiny, ať už vodou nebo čajem (i ke kávě si přidejte sklenku vody)

A teď už moje nejoblíbenější snídaně v krabičkách. :)

1. OVERNIGHT OVESNÁ KAŠE
Tohle je jeden z těch nejjednodušších receptů vůbec a k tomu ještě velmi chutný a výživný. Do krabičky jako dělaný.

Budete potřebovat:
- jemně mleté ovesné vločky (já používám ty s přidanou vlákninou)
- polotučné mléko
- ovoce čerstvé nebo lyofilizované, ořechy, semínka, vysokoprocentní čokoládu, kakao, kokos aj.
Vámi zvolené množství vloček nasypte do uzavíratelné sklenice a zalijte mlékem. Mléka by mělo být o trošku víc než vloček, tak aby vločky byly ponořené, ale zase v něm neplavaly jako v polívce. Přidejte ovoce, ořechy a cokoliv co máte vy rádi a máte to zrovna doma.
Já ráda přidávám chia semínka, tak mám jistotu, že kaše určitě zhoustne.

Sklenici/nádobu zavřete a nechte přes noc v lednici a ráno máte snídani hotovou a připravenou.
A jestli máte možnost si kaši ještě někde ohřát, tak může být i teplá.
nutri tip: nepoužívejte sušené ovoce, je proslazováno velkým množstvím cukru, raději si kupte lyofilizované = sušené mrazem

Příspěvek sdílený Andrea Mokrejšová (@andreamokrejsova), Led 31, 2018 v 1:29 PST

2. JOGURT S GRANOLOU A OVOCEM
Dobře, tohle je asi ještě jednodušší tip než ten první.
Celý recept na domácí granolu (müsli) najdete tady a zrychlený o řádek níže.

Budete potřebovat:
- (ovesné) vločky
- semínka
- ořechy
- strouhaný kokos
- goji
- lyofilizované ovoce
- skořice
- trošku řepkového oleje a čekankového sirupu
- co máte rádi (čokoládu, kakao aj.)
nutri tip: místo čekankové sirupu můžete použít i jiné sladidlo, ale čekankový sirup má výborné složení, obsahuje ze 71 % vlákninu (inulin) a pouze z 5 % jednoduché cukry

Všechno až na lyofilizované ovoce a goji smíchejte dohromady a pečte v předehřáté troubě na 160 °C  na 20 minut a pak ztlumíme na 100 °C a ještě pečeme 5-10 minut.
Plech vyndejte a přimíchejte goji a ovoce.

Vaši porci granoly si dejte do krabičky, přidejte bílý jogurt a čerstvé ovoce.
tip: doporučuji nedávat jogurt s granolou dohromady, přes noc by se granola rozmočila a to já osobně nemám ráda

3. TOAST S ARAŠÍDOVÝM MÁSLEM, DŽEMEM A OVOCEM
A u těch jednoduchých receptů zůstaneme až do konce.

Budete potřebovat:
- celozrnný toastový chléb (dá se koupit například od značky Penam)
- 100 % arašídové nebo ořechové máslo (nebo použijte třeba žervé, to je taky moc fajn)
- džem (můžete zkusit udělat vlastní podle mého receptu bez cukru zde)
- ovoce (výborně se hodí banán, ostružiny, maliny, banán, jahody)
- bílý jogurt
Toast nechte opéct v toastovači nebo troubě, druhý den už sice nebude křupavý, ale přes noc se nerozmočí a zůstane hezky vláčný.
Jednu stranu pomažte arašídovým máslem a na něj naneste vrstvu džemu. Na džem ještě přidejte pokrájené ovoce, přiklopte a máte hotovo.
Přidejte si ještě nějaké ovoce bokem do bílého jogurtu. Tyhle toasty si dělám vždy dva. :)

4. TOAST S KOZÍM SÝREM A AVOKÁDEM A FÍKY
A konečně i nějaká slaná snídaně. Miluju kozí sýr, pokud mu vy neholdujete, tak ho jednoduše vyměňte za nějaký čerstvý kravský, protože o tuhle kombinaci přijít nechcete.

Budete potřebovat:
- celozrnný toastový chléb
- čerstvý kozí sýr
- avokádo
- salátová okurka
- fík
- rukola nebo polníček
Toast nechte opět opéct v toastovači nebo troubě, aby druhý den nebyl rozmočený.
Kousek avokáda posypte trochou pepře a chilli (můžete přidat i citronovou šťávu), rozmačkejte vidličkou a pomažte tím toast.
Dál vrstvěte rukolu nebo polníček, přidejte na tenké plátky nakrájenou okurku a nakrájený kozí sýr, nakonec přidejte nakrájený fík a přiklopte druhou částí toastu.

5. MUFFINY S OVOCEM
První trošku náročnější tip, ale ani tak se nelekejte, jen všechno smícháte a hodíte do trouby.

Na 6 muffinů budete potřebovat:
- 120 g černých fazolí z konzervy
- 1 banán
- 1 vejce
- 10 g řepkového oleje
- 15 g kakaa
- 15 g 100 % arašídového nebo ořechového másla
- 100 g celozrnné pohankové mouky (jiné celozrnné)
- půl lžičky kypřícího prášku
Předehřejeme si troubu na 180 °C.
A jak jsem slíbila, teď všechno naházíme do mixéru (lze použít i tyčový) a jednoduše všechno promixujeme dohladka.
Pečeme asi 18-20 minut.
Ráda si k nim ještě přihodím trochu ovoce bokem.

Pokud budete nějaký z receptů/tipů zkoušet budu ráda, když ho na instagramu označíte hashtagem #dobrotyodA.
A přeju vám hodně úspěchů ve škole nebo práci, prostě kdekoliv, kam se vám tyhle tipy budou hodit.
A. ♥