Co si myslím o přerušovaném hladovění? | intermittent fasting
5. 8. 2018
Možná jste v uplynulém týdnu zaznamenali kauzu u foodblogerky Kamu, která se zmínila o tom, že teď zkouší přerušované hladovění.
Vyjádřilo se k tomu nespočet lidí, ať už nutričních terapeutek nebo ne. Nakonec jsem se rozhodla, že bych docela ráda na tento výživový směr shrnula svůj názor a pohled z role nutriční terapeutky.
Co to vůbec je?
Jak už z názvu vyplývá, tento styl je založen na tom, že určitou část dne nebo některé dny nejíte = hladovíte.
Nejčastějšími typy IF jsou tyto tři:
1. Stravování obden
24 hodin tedy stravu přijímáte a 24 hodin ne. U této stravy se čeká snížení hmotnosti, díky kalorickému deficitu, protože jeden den se "nestihnete dojíst". Byl prokázán stejný účinek na redukování tělesného tuku jako u racionální redukční diety. Ohledně udržování svalové hmoty byly výsledky sporné, pokud byl energetický příjem, tak docházelo k negativnímu efektu.
Nejčastějšími typy IF jsou tyto tři:
1. Stravování obden
24 hodin tedy stravu přijímáte a 24 hodin ne. U této stravy se čeká snížení hmotnosti, díky kalorickému deficitu, protože jeden den se "nestihnete dojíst". Byl prokázán stejný účinek na redukování tělesného tuku jako u racionální redukční diety. Ohledně udržování svalové hmoty byly výsledky sporné, pokud byl energetický příjem, tak docházelo k negativnímu efektu.
2. Celodenní hladovění
V týdnu se 1-2 dny drží bez konzumace stravy. Zbytek dní by měl být příjem a energie vyvážený, tedy by nemělo docházet k energetickému deficitu nebo nadbytku a tedy hubnutí či přibírání. Tato strava měla také mírný redukční efekt, ale nižší než racionální redukční dieta, protože během jednoho (dvou) dnů v týdnu se nevytvoří takový kalorický deficit, který by byl efektivní.
3. Časově omezená konzumace
Nejčastější typ IF, který si asi každý člověk představí. Den je rozdělen na dvě okna, v jednom se strava konzumuje (4-8 hodin) a v druhém se hladoví (16-20 hodin). Opět založena především na kalorickém deficitu, tedy jako redukční strava. Je to z toho důvodu, že v daném okně většina lidí není schopna ujíst celkovou energetickou potřebu. Často se doporučuje vynechávání snídaní, neuvádí se přesný důvod, spíše je to na odlišení od jiných stravovacích stylů.
Z výsledků studií velmi často docházelo k vyšší ztrátě tukové, ale zároveň i svalové hmoty. Svalová hmota se dá "ochránit" (zminimalizovat její ztrátu), pokud se navýší příjem bílkovin na nějakých 1,9 g/kg a zároveň příjem stravy byl v okně 8 hodin.
Co tento styl stravování slibuje?
No asi jako každý stravovací styl. Takže redukce hmotnosti, zlepšení zdravotního stavu, žádné diety, kdy nesmíte jíst určité potraviny nebo se jinak omezovat a tak podobně. Tak se na to ještě trochuu podíváme.
IF a hubnutí
Ano, když vytváříte kalorický deficit, tak hubnete. To je princip každé redukční diety. Žádné kouzlo nebo převratná dieta.
Pokud však v době, kdy jíte dokážete sníst tolik energie, že vytváříte vyrovnanou (nebo dokonce pozitivní) energetickou bilanci, tak hubnout nebudete.
Efekt na svalovou a tukovou hmotu jsem zmínila už u typologie IF.
Pokud však v době, kdy jíte dokážete sníst tolik energie, že vytváříte vyrovnanou (nebo dokonce pozitivní) energetickou bilanci, tak hubnout nebudete.
Efekt na svalovou a tukovou hmotu jsem zmínila už u typologie IF.
Zlepšení zdravotního stavu
Je více úhlů pohledu, jak se na tohle dívat. Jednak pokud jste obézní, tak váš zdravotní stav nebude úplně nejlepší, a když začnete takhle hezky hubnout, tak se mnoho zdravotních rizik sníží. (Pozor, pokud hubnete příliš rychle, ať už na IF nebo jakkoliv jinak, představuje to zdravotní rizika)
Jednak to, že přejdete na IF je většinou doprovázeno i změnou skladby vašeho jídelníčku, což je také klíčové. Takže když buřty a výpečky vyměníte za více zeleniny, celozrnné obiloviny a třeba luštěniny, no to by v tom byl čert, aby se váš zdravotní stav nezlepšil. Jenže to není díky tomu, že byste většinu dne hladověli. Prostě jste zracionalizovali svojí stravu.
Můžu jíst, co chci, žádná radikální dieta?
Tohle tvrzení mi přijde až směšné. Ano, tímhle se prostě prezentuje asi každý stravovací styl, ale vždyť to je úplně do očí bijící. Když nějaké dny (nebo většinu dne) nejím, tak to přece je sakra radikální!
Výhody:
- snížení hmotnosti (méně času na jídlo = méně snědených potravin = kalorický deficit)
- redukce tukové tkáně
- časová nenáročnost (méně přípravy jídla, méně nákupu, méně přemýšlení o jídle)
- finanční výhody
- možné snížení hladu ve dny hladovění, díky vyšší produkci ketolátek
Nevýhody:
- snížení výkonnosti, soustředěnosti
- zvýšená únava
- vyšší chuť na sladké a "junk food" ve dny (čas) konzumace
- snížená regenerace glykogenových zásob
- ztráta svalové hmoty
- striktní dodržování doby bez konzumace a s konzumací může vést k rozvoji PPP (oběma směry, nejen mentální anorexi, bulímie, ale i psychogennímu přejídání a obezitě)
Takže přerušované hladovění není žádný zázračný způsob, jak se dopracovat k dlouhověkosti a nezlomnému zdraví. Někomu to může vyhovovat, netvrdím, že ne. A rozhodně se každý může rozhodnout pro stravování, jaké chce, ale pokud je to člověk, kterého sledují tisíce lidí, měl by také trošku přemýšlet, než něco pustí do světa a taky se zamyslet nad tím, jakým stylem to do světa pouští. A pokusit se ověřit si zdroje.
A pokud vás láká nějaký alternativní styl stravování, zkuste se nejdřív zamyslet, jestli byste byli schopni ho dodržovat do konce života, jestli pro vás není příliš radikální a nebylo by lepší si místo smažáku s hranolkami dát kuřecí plátek s bramborami a zeleninou.
Máte zkušenost s IF, jaký je váš názor na tento stravovací styl? Podělte se do komentářů.
A. ♥
zdroje:
[1] Aragon, A.A. et al., 2017. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the international sociaty of Sports Nutrition.14(1), 16.
[2] Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46–58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005
[3] Patterson, R. E., Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393. doi:https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
[4] Arnason, T. G., Bowen, M. W., & Mansell, K. D. (2017). Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World journal of diabetes, 8(4), 154–164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
[5] Harris, L., Hamilton, S., Azevedo L., et al. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation [6] Reports,16(2), 507–547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248
[6] Malinowski B., Zalewska, K., Węsierska, A., et al. (2019). Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients, 11(3), 673. doi:10.3390/nu11030673
14 komentářů
Úroveň článku je bidna, informační hodnota nula
OdpovědětVymazatTo je samozřejmě váš názor, na který máte plné právo. :)
VymazatO tom, že půst obecně prospěšný je, není třeba diskutovat.
OdpovědětVymazatPo přečtení Vašeho příspěvku zjišťuji, že IF nevědomky provozuji dobrých 25 let; většinou jím pouze dvě jídla denně.
Takový ten opravdovější druh půstu, kdy jsem od večeře do večeře nic nejedl a pil pouze vodu, jsem provozoval 20 roků. V tomto období jsem nekonzumoval žádný alkohol a cokoliv s kofeinem.
Nemyslím si, že ta rizika jsou tak velká, jak uvádíte. To, že se z někoho stane dívka s „pěti P“, nebývá díky vynechání jídel, ale vlivem společenského tlaku a určitých prototypů úspěšných lidí. Pokud jde o deficity, které zmiňujete..., no přece proto se půsty drží, aby vznikl nějaký deficit. :-). S těmi deficity to docela dobře může být jako se čmelákem. Technici spočítali, že plocha čmeláčích křídel naprosto vylučuje, aby se tak rozměrné brundibáří tělo udrželo ve vzduchu. Čmelák to ovšem neví – a proto létá. :-)
Obezita, či nadváha nemusí být vždy způsobena pouze nezdravým jídlem. Stačí ta spousta vypitého kafe v cappucina, flat white a nevím, jak se všechny ty věci jmenují, které se presentují na blozích, IG a jinde. Když k tomu přičteme vliv vypitého piva, vína a kořalky, není se pak čemu divit. Stačí si tyto pochutiny odepřít a postupná ztráta hmotnosti je patrná pouhým okem během poměrně krátké doby..
Tedy podle mé zkušenosti půst ano a pokud to jde tak 24 hodinový, nejlépe den následující po week-endu.
Stejně tako při jakékoliv jiné činnosti platí i zde: „Nechť nic neplyne násilím.“
Nejdřív k tomu čmelákovi. :D Snad všichni víme, že se dá velmi jednoduše fyzikálně vysvětlit, proč čmelák může létat, jen chvíli trvalo, než se na to přišlo. Jako je to se vším.
VymazatS výrokem “půst obecně prospěšný je“ se já osobně ztotožnit opravdu nemohu. Prospěšné je, když lidé jedí pestře a vyváženě, hýbou se, snaží se redukovat stres a naopak myslet pozitivně. Pokud člověk jí/žije takto, nevidím jediný důvod, proč by mu měl půst přinést ještě něco navíc. Pokud tak nejí/nežije, tak mu jeden den nebo pár dní, kdy nebude jíst, stejně nepomohou, akorát tělo dostane šok a po ukončení půstu, kdy opět začne jíst a žít nezřízeně, dostane další šok. To znamená pro tělo ještě další stres navíc.
S těmi riziky, že podle vás nejsou tak vysoká jako uvádím, tak bych jen ráda dodala, že nikde neuvádím, jak vysoká ta rizika jsou. A hned v úvodu píši o tom, že smyslem tohoto výživového směru je, jíst stejné množství, které je pro vás vhodné tzn., že byste se do žádného deficitu neměl dostat, ať už kalorického nebo do deficitu makro i mikroživin.
K těm poruchám přijmu potravy, bych ještě ráda dodala, že to vskutku není problém jen dívek, ale i chlapců, žen a mužů. A většina lidí se pro tento stravovací styl rozhodne právě kvůli společenskému tlaku, aby se „něco“ změnilo. A v případě, že příliš přemýšlíte o jídle, je velké riziko, že se k menším či větším poruchám přijmu potravy dostanete. Rozhodně bych toto téma nechtěla podceňovat, protože je to velký a také velmi častý problém.
A jak jsem řekla v závěru článku, neříkám, že by tento styl nemohl někomu vyhovovat a především je na každém, zda ho bude či nebude dodržovat. Jen bych byla ráda, aby to lidé neviděli tak jednostranně a zamysleli se, jestli to je pro ně vhodná cesta. Pokud vám to tak vyhovuje, tak je to naprosto v pořádku.
No, ptala se na zkušenost a teď mi tu moji vyvracíte....
Vymazat"S výrokem “půst obecně prospěšný je“ se já osobně ztotožnit opravdu nemohu." - Vy jste nějaký druh půstu zkoušela a nefungoval, nebo jenom předjímáte výsledek?
Já váš názor přeci vůbec nevyvracím. :) To, že s ním nesouhlasím a vysvětluji, proč mám názor jiný, neznamená, že bych vám ho vyvracela nebo ho snad nerespektovala. Opět jsem zopakovala, že je na každém jedinci a na jeho uvážení, jak se rozhodne stravovat a pokud mu tento styl vyhovuje, tak je to v pořádku.
VymazatV komentáři jsem vysvětlila, proč nevidím žádná pozitiva v půstu, můžete si ho znovu přečíst, ale ano s půstem mám osobní zkušenost, ještě z dob, kdy jsem nestudovala medicínu a o výživě se zajímala jen jako laik, který nějaké informace pochytil z medií, nějaké ve škole a samozřejmě od blízkých osob. Především jsem se spoléhala na to, co mi říkalo moje tělo. Proto jsem se jednou rozhodla vyzkoušet jednodenní půst. Už v poledne jsem měla tak neuvěřitelnou migrénu, že jsem skoro nemohla existovat a z dehydratace to určitě nepramenilo, protože jsem vody pila dostatek. Bolest hlady přestala až ve chvíli, kdy jsem se najedla. I tak si absolutně nemyslím, že by tato zkušenost byla nějak důležitá k tomu, abych měla názor na půsty. Jednak stačí uvažovat logicky (opět se vracím k předchozímu komentáři a mému vysvětlení, proč nevidím pozitiva v půstu) a jednak drogy také nezkouším a vím, že jít do klubu, kde si dám extázi nebo jinou drogu, není pro tělo dobré. :)
Moc hezky napsané. Chvilku jsem přemýšlela, že bych IF začala uplatňovat. Nesu si sebou z minulosti překonanou PPP a na tento styl stravování jsem narazila při čtení blogu Anety Synkové. Chvíli jsem si s tou myšlenkou prohrávala a studovala další informace. Nakonec jsem usoudila, že je to pro mě příliš riskantní. Navíc se částečný půst absolutně neslučuje s mými denními návyky,kdy vstávám s dětmi před pátou ráno a spát chodím po desáté večer.
OdpovědětVymazatLucko, jsem moc ráda, že jsi se nad stravováním rozumně zamyslela a vyhodnotila, že pro tebe tento styl není vhodný. Jak píšeš, máš náročný denní program a v minulosti PPP, neříkám, že je to nutně důvod, proč by ses s nimi měla opět potýkat, ale riziko tam je. Je důležité naslouchat tělu a jíst tak, jak tělo potřebuje, aby nestrádalo. Držím palce, aby tě nic z toho už netrápilo. :)
VymazatSouhlasím s tím, že pokud se do toho pustit, pak to nedělat kvůli rychlému hubnutí, ale lepší je brát to jako životní styl. Někomu to prostě vyhovuje. Zajímavé je např. video o člověku, který takto našel způsob, jak udržovat své tělo mladé - https://www.youtube.com/watch?v=dR1FCJS8DoM (v angličtině).
OdpovědětVymazatMíša
Ahoj Míšo, přesně to píšu v článku. Každý jsme individuální, každému vyhovuje něco jiného. A právě proto není možné, aby někdo hlásal takovéhle věci a měl by trochu přemýšlet, jak moc může ovlivnit cizí životy - negativně i pozitivně. A slečna (nebo paní?) Kamu nad tímhle evidentně vůbec nepřemýšlí. Možná by stačilo, aby se zamyslela sama nad svým stravováním trochu racionálně a neměla by pak potřebu dělat jednu výzvu za druhou. Pokud ji to baví zkoušet, tak proč ne. Jen nemusí hned o všem tvrdit, jak je to nejlepší, když tomu prostě nerozumí. Určitě je skvělá kuchařka a moje recepty by ji taky přišly směšné, ale je rozdíl, pokud já dělám amatérské recepty nebo tvrdím, že tohle je TO nejlepší a "je to prostě bomba super cool", či co to používá za slovník. :)
VymazatPřerušovaný půst jsem si vyzkoušela právě kvůli hubnutí a má zkušenost je následující:
OdpovědětVymazat- oběd a večeře se doporučují, protože přesně jak píšete, po ránu člověk s klidem bez snídaně vydrží. Mně ale vyhovovala varianta snídaně oběd, protože večer bych v rámci únavy a všeho možného z práce toho snědla mnohem víc.
- snížení váhy je tam přesně v tom, že během 2 jídel (nebo teda určité doby) toho nesníte tolik a přišlo mi, žě tělo vážně mělo čas se s jídlem víc poprat, než když ho jím neustále, i když v menších porcích zásobuju
- z výsledků na "speciální" váze jsem měla potvrzené, že ubývá tuk a ne svaly (3x týdně jsem intenzivně cvičila), ale to už neplatí, pokud by člověk jedl jen jednou denně (delší dobu, ne jednodenní půst nebo tak)
- nejtěžší asi bylo vysvětlit okolí, že si s nimi nedám večeři, a proto se podle mě často řadí večeře místo snídaně, že člověk jí s ostatními, tak aby na ně nemusel jen koukat. Ale už jsem se naučila i to, protože když prochází mé kamarádce na bezlepkové dietě, že sedí u stolu a nejí, protože zrovna třeba nemá co, tak by okolí mohlo tolerovat i mě, že. ;)
- pro ženy má tohle ještě jeden dopad, a to "zneutralizování" ženských hormonů (nevím, jak to jinak popsat, ale jak výkyvy nálad, tak menstruace, se dost zredukují, a to už po 5 dnech držení), takže asi pozor pro kohokoli, kdo pomýšlí na rodinu. Na druhou stranu ze zkušenosti z rodiny ten samý efekt velmi pomohl zredukovat všechny nepříznivé efekty přechodu.
Mě tohle stravování vyhovuje třeba víc než 5 jídel denně, protože nemusím neustále myslet na to, co jíst. Vymyslím si 2 zdravá sytá jídla, neskutečně se těším na snídani, díky čemuž se mi snadno vstává, a jsem v klidu. Kdykoli jsem měla jíst pravidelněji menší porce, neustále jsem řešila, jestli je stihnu, kolik plátků chleba to může být a předem se už děsila, co se stane, když kolem nic nebude, jen automat se sušenkama. Což je samozřejmě extrémně padlé na hlavu, ale bylo to tak. Díky tomu, že jsem si IF zkusila, už mám jistotu, že 5 nebo 10 hodin bez jídla neznamená kolaps a totální nedostatek energie, čímž jsem zredukovala pocit, že tu energii pak musím dohnat mnohem větším množtvím jídla.
Ale určitě je to nejdřív o hlavě - o tom, co jsem schopný zvládnout a co mi vyhovuje a co mě naopak neskutečně vysiluje. Pro mě je snažší se 2x denně najíst pořádně a pak si už jen popíjet kafe a čaj, než u několika jídel sníst půlku toho, co bych podvědomě chtěla (při snaze o zdravé hubnutí.)
Jak jste napsala, je to vaše zkušenost. To bych zejména vypíchla. Jsem ráda, že vám to dlouhodobě vyhovuje a pocítila jste příjemné změny. Někdo by mohl mít podobnou zkušenost, ale je potřeba myslet na to, že to není dogma a většině lidí to vyhovovat nemusí a pokud nebude jídelníček dále dobře sestaven, tak pozitivní účinky ani dlouhodobá udržitelnost nebudou. Na to je důležité myslet. :) Ať už se stravujete jakýmkoliv způsobem, základem je, aby vám jídelníček přinesl to, co vaše tělo potřebuje, pak je možné vyzkoušet různé alternativní způsoby stravování, pokud budou jinak dávat smysl. :)
VymazatIntermitent fasting by asi neměl komentovat někdo, kdo nemá osobní zkušenost a, podle napsaného, nejspíš nikdy neslyšel slova jako: inzulin, leptin, protein YY, postprandiální hypoglykemie, inzulinová rezistence.. a pár dalších, jinak by chápal, že nejde o prostou redukci kalorického příjmu.
OdpovědětVymazatJsem velmi ráda, že víte, co vím a nevím. :) Jistě jsem za 5 let studia na lékařské fakultě nikdy neslyšela, co je to inzulin, glykémie, leptin, inzulinová rezistence, protein YY nebo další výrazy. :) Co myslíte, že se na naší škole řeší a učí? Asi si nemyslíte, že by to bylo lidské zdraví nebo fungování lidského organismu, že? Věřte, že o této problematice jsem nejen slyšela, ale také se toho mnoho naučila, a to jak z knih, skript či studií, tak z praxe a mojí práce ve zdravotnictví.
VymazatTo co, jste napsal/a, je asi tak stejné, jako bych já řekla "Myslím si, že pod mé články by neměl psát komentáře nikdo, kdo mě osobně nepoznal (nebo vystupuje jako anonym😉).". Určitě není potřeba všechno zažít, abych o tom mohla psát nebo to znát. Vzhledem ke svému náročnému studiu, praxi, kterou několik let sbírám a díky tomu, že jsem se na vysoké naučila číst vědecké studie, si myslím, že se k tomuto tématu rozhodně vyjádřit můžu. :) Také mi kokos nikdy nespadl na hlavu a přitom si jsem docela jistá, že pokud by se tak stalo, zemřu. Proto jestli máte nějaký objektivní komentář, klidně kritický, nějaký zajímavý poznatek, který by dával smysl, určitě sem s ním. Ráda si ho přečtu. :)