Co do krabičky? | 5 tipů na zdravé večeře

Co do krabičky? | 5 tipů na zdravé večeře

by

Andrea Mokrejšová

16. 9. 2018

A třetí díl Co do krabičky? máme tady. V dnešním článku najdete 5 tipů na večeře. V minulých dílech najdete tipy na 5 obědů a 5 snídaní.

Doufám, že věty typu "Po 17. hodině večer už nemůžeš jíst, jinak přibereš." jsou přežitkem a všichni hezky plnohodnotně večeříte.
Večeře je stejně důležité jídlo jako snídaně, oběd a pokud svačíte, tak svačinky.
I večeře by měla obsahovat všechny hlavní živiny, tzn. sacharidy, bílkoviny i tuky.

Co se ukrývá v mých večerních krabičkách?

• sacharidové potraviny - těstoviny, kuskus, pohanku, bulgur, basmati nebo jasmínovou rýži, brambory, teď na podzim často i batáty a dýně, pečivo, tortilly (volím celozrnné varianty, jsou zdrojem - vlákniny, energie, vitamínů a minerálních látek - zasytí, pomáhají s udržováním hladiny glykémie a jsou prospěšné pro naše střevní bakterie)
• zelenina - základ každého správného jídla, nevynechávejte ji
• luštěniny - cizrnu, červenou čočku, červené fazole (velmi často přidávám i luštěniny, které jsou zdrojem neplnohodnotných bílkovin a komplexních sacharidů, vlákniny - pomáhá s vyprazdňováním, zasytí a také udržují hladinu glykémie)
• mléčné výrobky a maso - mozzarella, tvaroh, cottage, kozí sýr, losos, tuňák, kuřecí maso (zdroj bílkovin a tuků)
• oleje - řepkový do teplé, olivový do studené (obsahují zdraví prospěšné nenasycené MK

SANDWICH S TVAROHOVOU POMAZÁNKOU
tvaroh
mrkev (na půlku tvarohu dávám 1 mrkev)
špetka pepře
celozrnný toastový chléb

Mrkev oloupeme a nastrouháme nadrobno. Přidáme ji k tvarohu a přidáme trochu pepře. Toastový chléb si necháme opéct, aby se nerozmočil, a pomažeme ho pomazánkou.
Do krabičky si ještě přidejte nějakou pokrájenou zeleninu

KUŘECÍ SALÁT S MUNGO KLÍČKY
bulgur
kuřecí maso
zelené fazolky
špenát
mungo fazolky
lžíce bílého jogurtu
½ lžičky sojové omáčky
kari, uzená paprika
řepkový olej

Bulgur připravíme jednoduše podle návodu.
Zatím si připravíme kuřecí maso. To nakrájíme na nudličky a obalíme ho v jogurtu, uzené paprice, kari a sojovce.
Na pánvi necháme rozehřát trošinku řepkového oleje a maso opečeme.
Zatím si připravíme zbytek zeleniny. Jednoduše vše pokrájíme a přihodíme k bulguru.
Bulgur se zeleninou nakonec smícháme i s masem a na závěr přidáme mungo klíčky.

TORTILLA SE SÓJOVÝMI NUDLIČKAMI
celozrnné tortilly (seženete například v Ludlu nebo Tescu)
basmati rýže
sojové nudličky
červené fazole
rajčata
salátová okurka
1 lžička rajčatového protlaku
½ lžičky sojové omáčky
uzená paprika, kurkuma

Uvaříme si parboiled rýži podle návodu.
Sojové nudličky dáme do misky, zalijeme horkou vodou a necháme změknout.
Po té je slijeme a přidáme k nim protlak, sojovku, uzenou papriku a kurkumu. Promícháme a dáme opéct na pánev.
Začneme plnit tortilly.
Do jedné třetiny dáme pokrájenou okurku, rýži, sojové nudličky, propláchnuté fazole (používám z plechovky, proto proplachuji) a rajčata. Strany přehněte a srolujte.
Nakonec opečte, aby se tortilla nerozpojovala.

TĚSTOVINOVÝ SALÁT S MOZZARELLOU A PEČENOU CIZRNOU

celozrnné těstoviny

cuketa

zelené fazolky

červená paprika

mozzarella

cizrna

1 lžíce bílého jogurtu

½ lžičky dijónské hořčice

1 lžička citronové šťávy

pepř, uzená paprika

Těstoviny uvaříme v osolené vodě do měkka. Po chvilce přidáme i nakrájenou cuketu a zelené lusky.

Troubu si předehřejeme na 200 °C. Cizrnu slijeme z nálevu a pořádně propláchneme pod vodou. Smícháme ji s uzenou paprikou a dáme ji péct, aby byla pěkně křupavá (cca 10 minut).

K hotovým těstovinám přidáme nakrájenou červenou papriku a mozzarellu.

V mističce si připravíme dresink - jogurt, hořčice, pepř a citronová šťáva - a přidáme ho k těstovinám a zelenině, vše promícháme.

Dáme do krabičky a nahoru posypeme pečenou cizrnou.

PEČENÁ DÝNĚ S ŽAMPIONY A TOFU

dýně

brambory

žampiony 

tofu (nebo, jako vidíte v druhé krabičce, tuňáka, já jen už nevěděla, kam to tofu dát :D)

salátová okurka

rukola

1 lžička rajčatového protlaku

kmín, pepř, tymián

řepkový olej

Předehřejeme troubu na 170 °C.

Dýni a brambory omyjeme, nakrájíme na menší kousky a dáme na plech s pečícím papírem.

Brambory posypeme pepřem, kmínem a tymiánem (dalším kořením, které máme rádi) a dáme společně péct do změknutí.

Na pánev dáme trochu řepkového oleje a osmahneme si žampiony s kmínem.

Hotové žampiony dáme stranou a přidáme na pánev nakrájené fotku s rajčatovým protlakem a na mírném ohni opékáme.

Zatím si do krabičky připravíme salát a okurku.

Nakonec vše smícháme dohromady a dáme do krabičky.

A co si do krabiček chystáte vy?

A. ♥