Pravda o tucích a olejích II.
28. 10. 2018
Konečně jsem si opět sedla k sepsání nějakého článku s nutriční osvětou. Pamatujete na článek, kde jsem psala o olejích? Rozebírala jsem v něm kokosový tuk, olivový, řepkový a slunečnicový. Často se ptáte i na další typy tuků a olejů, tak je tu druhý díl.
Máslo
A začneme máslem. Máslo (mléčný tuk) je pro náš národ tak typické. Je dobré, je špatné, někde uprostřed?
Začneme složením mastných kyselin (MK). Máslo musí obsahovat minimálně z 80 % tuk. Z toho jsou kolem 65 % nasycené mastné kyseliny. Mononenasycené mastné kyseliny jsou zastoupeny zhruba ve 26 % a polynenasycené MK kolem 3-4 %. V másle najdeme i trans-nenasycené mastné kyseliny, něco okolo 3 %.
Z toho vyplývá, že máslo má celkem velké množství nasycených mastných kyselin. Ty jsou prokazatelně spojovány s onemocněním srdce a cév, pokud je jejich příjem velký, což v našich končinách je. Z toho důvodu bychom se tedy měli snažit jejich přísun v potravě omezovat.
Máslo obsahuje i vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a rozhodně si ho ceníme pro jeho senzorické vlastnosti (chuť).
Máslo obsahuje i cholesterol. Je to jeden z důvodů (ten nejdůležitější, další jsou obsah bílkovin a vody), proč se na něm nedoporučuje smažit. Cholesterol se při smažení oxiduje a vzniklé zplodiny se pak snadněji ukládají v cévách a tím se podílí na vzniku onemocnění srdce a cév.
Pokud se nedokážete obejít bez vajíček dělaných na másle, zahřívejte pánev na nízký plamen, ať nedochází k přepalování tuku. A všeho s mírou.
Malá odbočka ke Ghee neboli přepuštěnému máslu. Obsahuje tedy méně vody a bílkovin (je tvořeno z cca 99 % tukem). Díky tomu je mikrobiálně stabilnější, prodlužuje se mu trvanlivost. Má i vyšší tepelnou stabilitu než máslo, ale stále obsahuje cholesterol, který se při vysokých teplotách oxiduje, stejně jako u másla.
Já osobně bych si raději chléb namazala trochou másla, než abych utrácela velké peníze za ghee s mylnou představou, jak pro sebe dělám něco velmi prospěšného. A upřímně? Taková celozrnná bagetka s pár kapkami olivového oleje mi chutná stejně nejvíc. :)
Další pro Čechy typický tuk, sádlo, nejčastěji tedy to vepřové. Sádlo má o něco lepší složení než máslo. Sádlo obsahuje kolem 44 % nasycených MK a kolem 48 % mononesycených MK. Najdeme zde i trans-nenasycené MK, zhruba ve 2 %.
Na rozdíl od másla neobsahuje vodu a zbytky mléčných bílkovin, kvůli kterým není máslo vhodné na smažení. Avšak obsahuje opět cholesterol. O tom jsem již psala, že není vhodný na smažení, protože se při zahřátí oxiduje a pak se snadněji ukládá do našich cév.
Z toho tedy plyne, že sádlo má sice vhodnější složení, co se týče MK, ale i tak není úplně nejlepší a s rostlinnými oleji (př. řepkovým nebo olivovým) se nemůže úplně měřit.
Jeho senzorické vlastnosti nejsou tak dobré jako u másla, takže na chlebu nám tolik chutnat nebude. Na smažení je o něco vhodnější než máslo, ale ani tady to není příliš velká hitparáda.
Už mě sledujete na instagramu? @andreamokrejsova
Jeho senzorické vlastnosti nejsou tak dobré jako u másla, takže na chlebu nám tolik chutnat nebude. Na smažení je o něco vhodnější než máslo, ale ani tady to není příliš velká hitparáda.
Už mě sledujete na instagramu? @andreamokrejsova
Margaríny
V poslední době celkem dost kontroverzní téma. Snad ještě víc než téma nízkosacharidových diet. Proč?
Původní technologická výroba margarínů způsobovala vznik zdraví škodlivých trans mastných tuků. Když se na to přišlo, byla změněna technologie výroby, tak aby nedocházelo k částečnému ztužení tuků a tyto škodlivé tuky nevznikaly. To znamená, že dnešní margaríny mají jejich obsah pod 1 %.
Obsah tuků je různý, máme různé druhy; light, máslové, "bez ničeho", s olivovým olejem aj. Podíl tuků se tak pohybuje od nějakých 30 do 70 %, přičemž nasycené MK jsou zastoupeny v rozmezí od 6 do 18 %. Největší podíl mají nenasycené MK, 25 - 60 %. Rozdělení na mononenasycené a polynenasycené záleží na konkrétním výrobku.
Na smažení jsou vhodné margaríny, které jsou pro tepelnou úpravu přímo určené. To je označeno na obalu.
Pokud máte vysoký cholesterol, je dobré užívat margaríny s obsahem rostlinných sterolů (např. Flora pro activ). Rostlinné steroly mají prokazatelně pozitivní účinek na hladinu krevních lipidů.
Obsah palmového oleje (složení je celkem podobné sádlu, tzn. je o něco lepší než u kokosového oleje) většinou není příliš vysoký, do margarínů se přidává kvůli technologickým vlastnostem - roztíratelnosti.
Při výběru margarínů si tedy dejte pozor, aby ve složení nebyl částečně ztužený tuk. Základem je nejčastěji řepkový olej, olivový olej, slunečnicový a někdy i lněný. Podívejte se na složení a poměr tuků, těch nenasycených by mělo být více.
Margaríny nejsou plasty a nejsou zdraví škodlivé. Čtěte si jejich složení. Ghee nemá pozitivní účinky na lidské zdraví, ale má delší trvanlivost. Obecně jsou rostlinné tuky vhodnější než živočišné, s výjimkou kokosového, palmojádrového a palmového. Občasná konzumace másla vám neuškodí, ale nepřehánějte to s ním.
Díky za přečtení.
A. ♥
Zdroje:
Dostálová, Jana & Doležal, Marek. (2014). Výživová hodnocení tuků a olejů nejčastěji používaných v České republice. Výživa a potraviny, 3(1), 69.
Dostálová, Jana et. al. (2014). Složení mastných kyselin tuku ve výrobcích používaných jako pomazánka. Výživa a potraviny, 1(1), 19-20. Dostupné z: odkaz
Brát, Jiří. (2017). Jak se liší jednotlivé tuky a oleje ve složení mastných kyselin? STOB. Dostupné z: zde
Děkuji za přečtení a Váš komentář!