Jak konečně zhubnout? | Jak si poradit s hubnutím sám? Můžu zhubnout i po třicítce?
1. 5. 2019
To víte, že jde. A vůbec to nemusí být náročnější než ve dvaceti, a to ani pokud vám je 50 let. :)
Z mé zkušenosti je největší potíž s chorobnými dietářkami. Střídání jedné diety za druhou po celý život, s velmi nízkým celkovým denním příjmem. Buď na hranici bazálního metabolismu nebo dokonce pod ní. Poznáváte se?
Nejvíce práce pak dá, takového člověka (možná právě vás) přesvědčit, že může začít jíst více (vlastně musí), aby zhubl. Ale když se to podaří, tak rozhodně nikdo nelituje.
Jak si mohu pomoci sám?
Většinou je problém, že skutečně nemáte vůbec představu, kolik toho sníte. Jsou pak dva extrémy - člověk, který potřebuje zhubnout, ale jí příliš málo, a druhý, který potřebuje zhubnout, ale jí příliš mnoho.
V tom vám může pomoci krátkodobý záznam vašeho jídelníčku. Stačit vám může obyčejný notýsek, kam si zapíšete vše, co jste snědli včetně množství, nebo můžete využít i nějakou aplikaci, jako jsou třeba kalorické tabulky.
Upozorňuji, že příjem, který se v těchto aplikacích objeví, je pouze orientační. Tyto počty příjmu a výdeje jsou jakýmsi průměrem. Jednak jsme každý jiný a máme tedy jiný výdej - podle genetiky, výšky, hmotnosti, množství svalů, věku, fyzické zdatnosti, zvyklosti na pohyb atd.
A u příjmu je to stejně tak, plus je důležité si uvědomit, že jeden banán není jako druhý banán. Každý má trochu jiný obsah všech látek. Proto není dobré na číslech doslovně lpět. Brát je pouze orientačně. :)
Už mě sledujete na instagramu? :)
Jak si vypočítat svůj přibližný příjem z domova?
Bohužel to není tak snadné. Existují sice výpočty pro bazální metabolismus, ale ty fungují na většinu průměrné populace. Tzn. že u obézních mohou být velké rozdíly ve výpočtu a realitě. Nicméně orientačně vám to pomoci může. :) Zkuste třeba tyto stránky.
A mám na jídle tedy přidat nebo ubrat?
Pokud jste si zkusili vypočítat svůj bazální metabolismus na nějaké stránce na internetu, nejspíše vám nabídla i možnost vypočítání "ideálního příjmu" při uvedení pohybu (na stránkách výše, je to uvedeno). Zkuste tuto hodnotu porovnat s průměrnou hodnotou vašeho příjmu za těch 5 dní (třeba z těch kalorických tabulek). Opět upozorňuji, že jde jen o orientační výpočty. :)
1. Lepší varianta je, že jíte více. Pokud jíte třeba o 3.000 kJ víc, než vám vyšlo v rovnici "ideální příjem", zkuste trochu snížit. Třeba o 2.000 kJ, v tuto chvíli byste měli začít hubnout.
2. Mohlo vám také vyjít, že jíte ideálně pro udržení hmotnosti. V tom případě zkuste ubrat, ale jen drobně (zde je těch 2.000 kJ většinou příliš), abyste neměli hlad. Je zde pak riziko i vzniku chutí na sladké a přejídání se.
3. Největší oříšek (a také ten nejčastější) je pak u nižšího příjmu, než je ten váš "ideál" při kterém stejně nehubnete. To může být způsobeno více faktory.
- Celkově nízký příjem - to se týká hlavně věčných dietářů. Hladovky, tukožroutské diety, diety pouze na kávě nebo smoothies. Pokud jste v průběhu svého života zkusili mnoho takto restriktivních diet, je pravděpodobné, že se váš bazální metabolismus snížil. Zde si pomůžete tak, že začnete postupně přidávat na jídle, tak abyste jedli dostatečně. Pokud možno přidáte i pohyb, budete dbát správnému rozložení živin. Tak se metabolismus zase zrychlí a paradoxně začnete hubnout. A co je nejdůležitější, že začne klesat tuková tkáň, a naopak začne narůstat tkáň svalová (takže celková hmotnost se změnit nemusí).
- Vynechávání jídel - pokud vynecháte jídlo během dne, tělo si večer řekne, že teď to musím dohnat. Takže pokud si k snídani dáte jen kafe, k obědu jen sušenku (nebo třeba salát - protože i to je nedostatečný oběd), večer se nejspíš dožerete. Hodíte do sebe prostě všechno a úplně vyřízení padnete do postele. Tělo si přebytek energie uloží do tukových zásob. Takže jídlo během dne má smysl. :)
- Špatně rozložené živiny - nejčastěji je to málo sacharidů, pak máte málo energie (nesoustředěnost, únava a samozřejmě málo energie na sport) a velmi často vznikají chutě na sladké, které nakonec neukočírujete a skončíte u přejedení sladkým (mrkněte do článku "Jak vyzrát na neřízené chutě na sladké"). Občas se vyskytuje i nedostatek bílkovin, ale to je většinou spíše problém lidí, kteří jedí celkově málo (viz první odrážka).
Příklad z praxe: jedna pacientka na hemodialýze, 55 let, obézní, dlouhodobě nehubla. Jedla pouze 2x denně, a to stejná jídla - 2 bílé rohlíky se sýrem nebo šunkou (pacienti na dialýze nesmějí celozrnné pečivo, kvůli obsahu draslíku).
Necítila hlad a bála se jíst víc, aby ještě více nepřibrala. Po několika edukacích jsme se domluvily na tom, že si přidá aspoň malé obědy, ve kterých budou sacharidy (těstoviny, rýže, louhované brambory), bílkoviny (maso, mléčný výrobek, vejce) a zelenina.
Sice se bála, ale nakonec si řekla, že není co ztratit a přidala i svačinky - ovoce nebo mléčné výrobky (většinou skyr). U pacientů na dialýze je velká potřeba bílkovin, kvůli ztrátám do dialyzátu (zhruba 1,5 g/kg tělesné hmostnosti). Bylo tedy nezbytné, aby přidala na jejich množství. Navíc pro hubnutí jsou bílkoviny také výhodné (ale rozhodně bych vám nedoporučovala překračovat množství 1,5 g/kg - mohlo by se pak stát, že budete mít příliš velký energetický příjem, bílkoviny nevyužijete a budete mít zažívací problémy).
Už za první týden se jí podařilo zhubnout 0,5 kg. Každý týden přijde a má o 0,5 kg méně. Pacientka už není tak depresivní, cítí se s více energií a z jídla má konečně radost. :)
A věřte, že to není ojedinělý případ. ;)
2 NEJČASTĚJŠÍ CHYBY PŘI HUBNUTÍ:
Máte nereálnou představu.
Často si představujete, že budete vážit opět jako ve dvaceti. Ale to většinou není možné. Tělo se v průběhu života mění. A je normální v průběhu života mírně přibírat (je to tedy třeba 0,5 kg za rok, ne 10 kg, jo?). Pomalý a konstantní nárůst hmotnosti je dokonce pro člověka fyziologický, a tak i žádoucí. Tělo se u žen mění o to více, pokud jste rodily. Představa, že tedy z 90 kg zase zhubnete na 60 kg, které jste měla ve svých 16 letech, je s největší pravděpodobností nereálná.
Chcete výsledky okamžitě.
Neustálé vážení, v podstatě denní. Nezapomeňte, že když nahrazujete tuk svalem, tak vám naroste i hmotnost. Protože 1 kg svalů má menší objem než 1 kg tuku. Místo denního vážení se vyfoťte a třeba za měsíc to proveďte znova. Uvidíte, jaký bude rozdíl. Číslo na váze se totiž nemusí (tolik) hnout, ale přitom bude úplně jiné rozložení svalové a tukové tkáně v těle. :)
Díky za přečtení.
A. ❤️
Děkuji za přečtení a Váš komentář!