Jak na zdravý jídelníček v létě | 10 tipů na lehká a vyvážená letní jídla

Jak na zdravý jídelníček v létě | 10 tipů na lehká a vyvážená letní jídla

by

Andrea Mokrejšová

21. 6. 2021

V létě kvůli horku má mnoho lidí sníženou chuť k jídlu. Je to pochopitelné. Komu by se chtělo jíst ještě něco teplého?

Kde jsou největší úskalí?

Proč to vadí? A jak to vyřešit?

Tak se pojďme podívat na pár tipů na jídla, která si můžete dát i v létě hezky studená. Nezatíží vás, ale zároveň hezky doplníte všechny potřebné živiny.

Největší úskalí v jídelníčcích v horkých teplotách

• vynechávání komplexních sacharidů
• nedostatek bílkovin
• nadbytek ovoce
• vysoká konzumace sladkých a alkoholických nápojů
• vynechávání jídel během dne

Proč to vadí?

Celý den hladovíte a na nic není chuť, maximálně tak na šťavnaté ovoce, zmrzlinu, nebo sladké pivo? 

A co večer? Nemáte najednou potřebu to vše dohnat a přejíst se?

Vynechávání jídel přes den, nebo jejich nevhodná skladba vede velmi často k večernímu přejídání. Proto se snažte o vyváženou skladbu jídelníčku. 

Z velkého množství ovoce a stejně tak sladkých nápojů přijímáte zbytečně mnoho cukru, ale naopak tu chybí dostatek komplexních sacharidů, které by vás více zasytily. Stejně tak často chybí bílkoviny. 

A věřte, že jediným negativem není přibírání na hmotnosti. Stejně tak budete pociťovat výkyvy energie, osvojování si nevhodných ná

vyků a negativní vliv na celkové zdraví obecně. 

Právě proto pro vás mám 10 receptů/tipů, které by vám s jídelníčkem v létě mely pomoci. :)

1. TĚSTOVINOVÝ SALÁT

čas přípravy: 12 minut

budete potřebovat:

• celozrnné těstoviny
• čerstvá zelenina (polníček, rajčata, okurka)
• řecký jogurt
• pepř, bylinky, sůl, citronová šťáva

Začneme hned tím opravdu jednoduchým. 

Stačí uvařit těstoviny v osolené vodě.

Zatím si v míse smíchejte nakrájenou zeleninu. Přidejte uvařené těstoviny, řecký jogurt (na 1 porci určitě jeden kelímek, případně můžete přidat třeba i vejce natvrdo, tuňáka...), koření a stačí vše smíchat. 

2. SVĚŽÍ TABBOULEH

čas přípravy: 15 minut

budete potřebovat:

• bulgur
• rajčata
• šťáva z 1 citrónu
• okurka
• olivy
• sušená rajčata
• máta
• bazalka
• olivový olej
• balkánsky sýr
• sůl, pepř

Podrobný recept i s gramážemi najdete zde. :)

3. SALÁT S MELOUNEM

čas přípravy: 5 minut

budete potřebovat:

• meloun (vodní, žlutý...)
• kozí sýr (můžete nahradit třeba fetou, mozzarellou, balkánem)
• máta
• šťáva z limety
• celozrnná bagetka, žitný chlebík

Meloun nakrájejte na menší kousky, stejně tak i sýr.

Zasypte nahrubo nasekanou mátou a zakápněte šťávou z limety.

Podávejte s opečenou bagetkou/chlebíkem (klidně ještě pomažte třeba žervé).

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený o výživě s rozumem (@andreamokrejsova)

4. VÝŽIVNÝ SENDVIČ

čas přípravy: 5 minut

budete potřebovat:

• 2 plátky žitného chleba
• žervé light
• sýr (klidně plátkový eidam, gouda, mozzarella, nebo třeba vejce)
• salátová okurka
• salát
• avokádo (není nutné)

Oba plátky namažte žervé, dejte plátky sýra, okurky, avokáda, můžete přidat koření a je to. 

5.  KUSKUSOVÝ SALÁT S MOZZARELLOU
 

čas přípravy: 10 minut

budete potřebovat:

• (celozrnný) kuskus
• zeleninu
• mozzarellu (klidně light)
• lžíce olivového oleje 
• pepř, sůl, další oblíbené koření

Kuskus stačí zalít horkou vodou v poměru (1:2) a zamíchat s olejem a kořením. 

Přidejte zbytek pokrájené zeleniny. Já mám ráda polníček, okurku a rajčata.

Nakonec natrhejte mozzarellu a máte hotovo.

6. LEHKÁ CELOZRNNÁ TORTILLA

čas přípravy: 5 minut

budete potřebovat:

• celozrnnou tortillu (seženete např. v Lidlu)
• tofu (můžete nahradit třeba tuňákem)
• sýr (výborný je cheddar, nebo gouda)
• zeleninu (salát rajčata)
• pepř, sůl
• hummus (nebo jinou pomazánku)

Stačí vše jednoduše do tortilly naskládat a složit. 

Můžete jíst rovnou studené, nebo ještě nechat chvilku opéct na pánvi/v zapékači. 

A jak na skládání se dozvíte tady:

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený o výživě s rozumem (@andreamokrejsova)

7. TUŇÁKOVÁ POMAZÁNKA

čas přípravy: 5 minut

budete potřebovat:

• tuňáka ve vlastní šťávě
• žervé light
• pepř, sůl
• bylinky
• žitný chléb
• zelenina

Další rychlovka, ale nějak nám k létu (a hlavně k moři) patří. 

Stačí všechno smíchat dohromady a pak už podávat s pečivem a zeleninou.

8. GNOCCHI S RAJČATOVOU OMÁČKOU A MOZZARELLOU

čas přípravy: 10 minut

budete potřebovat:

• balík italských gnocchi
• plechovka sekaných a loupaných rajčat
• 2 lžíce pesta
• mozzarella
• pepř, bazalka

Do vyšší pánve vsypte gnocchi, zalijte rajčaty, přidejte koření, pesto a nechte 3-5 minut "povařit". 

Na talíři přidejte ještě natrhanou mozzarellu a čerstvou bazalku.

A jak ta příprava vypadá uvidíte tady. 

9. ZMRZLINA

čas přípravy: 5 minut

budete potřebovat:

• zmražené ovoce (banán je klasika, ale zkuste mango, nebo vaničku malin)
• půl vaničky tvarohu

Vše jednoduše rozmixujte a hotovo.

Pokud budete dělat z manga, zkuste přidat i lžíci kokosového mléka.

10. OVESNÁ KAŠE PŘES NOC

čas přípravy: 5 minut

budete potřebovat:

• ovesné vločky
• kefír
• ovoce
• ořechové máslo/ořechy/semínka

Ovesné vločky zalijte 2,5x větším množstvím kefíru a nechte ideálně přes noc nabobtnat na kuchyňské lince v chladu a temnu.

Podávejte s čerstvým ovocem a ořechovými másly.

A co si rádi dáváte vy? :)

A.