11 snadných a vyvážených receptů "co dům dal"

11 snadných a vyvážených receptů "co dům dal"

by

Andrea Mokrejšová

22. 3. 2020

Asi je úplně zbytečné povídat tady něco o aktuální situaci. Co je však důležité je, abychom minimalizovali společenský kontakt, pokud nemusíme. Proto bychom měli omezit i návštěvy supermarketů a na nákup vyrazit, co nejméně to půjde.

Abyste nákup zvládli chytře doporučuji si předtím:

• naplánovat jídelníček na pár dní dopředu
• jít se seznamem, co budete potřebovat
• nenakupovat ve zbytečně velkém množství
• nenakupovat mnoho potravin, které podlehnou rychlé zkáze 

A protože inspirace není nikdy dost připravila jsem 11 tipů/snadných receptů na jídla, která můžete uvařit ze surovin, které budete mít zrovna po ruce a zároveň:

• budou jídla nutričně vyvážená a zdravá
• eliminujete plýtvání
• pochutnáte si

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený o výživě rozumně (@andreamokrejsova), Led 11, 2020 v 6:36 PST

1. Opečený chléb s pomazánkou

Budete potřebovat:
chléb
libovolnou pomazánku

Chleba už pomalu začíná tvrdnout? Přišel čas dát ho na pár minut do trouby, ideálně ho předtím pokapat pár kapkami olivového oleje nebo másla a nechat prohřát.
Nakonec na něj přidat pomazánku z toho, co máte zrovna doma - já miluju úplně obyčejnou vajíčkovou (žervé + tvaroh + vajíčka), pomazánku z pečených rajčat a paprik nebo jen obyčejnou tvarohovou pomazánku s ředkvičkami.
Další tipy na pomazánky najdete tady.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Jsou věci, které se v jídelníčcích opakují.🙊Dámy a pánové pondělní #nutritipyodA jsou tu. 1. Obrovské svačiny – typické u „zdravých“ smoothieček z několika kusů ovoce – hodně cukru, málo vlákniny a bílkovin. Nebo u nouzovek, kdy raději sáhnete po sušence, čokoládové tyčince, než abyste si raději koupili celozrnný dalamánek a třeba kefír k tomu.🍪I mezi sušenkami se dá vybrat lépší forma – mrkněte na složení cereálií (hledejte ty, kde je celozrnná mouka) a množství cukru. 2. Alkohol – je pro vás těžké odepřít si alkohol při některých příležitostech? Zkuste konzumaci omezit právě na tyto příležitosti, ale vyvarujte se každodenní skleničce k večeři. 2 dcl vína vydají zhruba za čtvrt tabulky čokolády. A znáte to, čím víc člověk pije, tím spíš si půjde dát něco k jídlu. 🍔Většinou něco pořádně mastného. 3. Zdravé potraviny, ale v nesprávném množství – efekt ořechových másel.🥜Ořechy i ořechová másla mají své místo ve zdravém jídelníčku jistě právem. Jenže to neznamená, že nemohou být zdrojem energie navíc. Ořechy jsou velmi tučné = velmi kalorické a tři polévkové lžíce nejsou dietní náhradou nutelly. 4. Vyřazení příloh – „Ten chleba k večeři je asi velká problém, co?“ NE. Ale ty každodenní dortíky ke svačinám by už tím problémem být mohly. Pozor na to, vyřazení příloh s sebou ve většině případů přinese neovládnutelné chutě na sladké.🧁K tomu ještě v kombinaci s nadbytkem (a často ještě nevhodně složeným) tuku. 5. Sladké limonády a džusy – podobně jako u alkoholu, pozor na slazené vody a džusy (i ty 100%). 1 taková sklenice džusu obsahuje okolo 8 kostek cukru, a takhle oslazenou kávu byste asi nevypili, co? 6. Moji poučku o množství si vyložíte podle svého - "Není nezdravé potraviny, pouze nezdravé množství." pak někdy vypadá tak, že k snídani si dáte donut, ke svačině čokoládu, k obědu burger s hranolkami a večeři husu s knedlíkem. Pozor to množství se sčítá. ❗️A asi je vám jasné, že tohle zrovna vyvážený jídelníček není. 👩🏼‍⚕️Nezáleží na tom, co děláte občas, ale to, co děláte pravidelně. Pevně v rukou to máte jen vy, jen je občas těžké si to přiznat. 🙏🏼

Příspěvek sdílený o výživě rozumně (@andreamokrejsova), Úno 24, 2020 v 10:28 PST

2. Jáhlová kaše nejen nasladko 

Budete potřebovat:
1 díl jáhlů
3 díly vody nebo vývaru

Sladkou jáhlovou kaši nejspíš znáte, ale jáhly jsou i super příloha. Stačí je uvařit ve vodě nebo ještě lépe ve vývaru (či jen s vodou a zeleninou zároveň).
Pak je můžete podávat s opečenou zeleninou a feta sýrem, ale rozumět si bude i s jiným sýrem, volským okem, kouskem ryby a dalším.

3. Ovesnito - rizoto z ovesných vloček

Budete potřebovat:
1 díl ovesných vloček
5 dílů vody nebo vývaru
lahůdkové droždí nebo parmezán (na 50 g vloček dávám zhruba 1,5 lžíce)

Ovesné vločky jednoduše uvařte ve vodě a až začnou houstnout přimíchejte lahůdkové droždí nebo parmezán.
Výborně se hodí k fazolovým luskům a sušeným rajčatům. Vše podávejte ještě posypané sýrem, tofu nebo jinou bílkovinovou potravinou.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený o výživě rozumně (@andreamokrejsova), Led 5, 2020 v 4:17 PST

4.  Zapečená tortilla

Budete potřebovat:
celozrnné tortilly
sýr
hummus/protlak/rostlinnou pomazánku
tofu/vejce (volské oko nebo míchaná vejce)/tuňák
rajčata, kukuřice, salát, olivy apod.

Tortillu jednoduše v jedné polovině potřete, naskládejte na ni vše, co máte rádi, posypte kořením a dejte zapéct do opékače nebo nasucho na pánvi.

5. Plněné papriky

Budete potřebovat:
papriky
náplň - tady je to hodně na vás. Já tentokrát zvolila: tofu, cibuli, cuketu a vejce. Tofu by však šlo skvěle vyměnit třeba za tuňáka.
pečené brambory

Papriku si očistěte. Na pánvi osmahněte cibuli s cuketou. Zatím dejte péct brambory. Papriku naplňte směsí - osmahnutou cuketu a cibuli smíchejte s tofu, zamíchejte s vejcem a kořením. Dejte dopéct k bramborám.

Nebo zkuste tento recept.

6. Frittata

Budete potřebovat:
1 cibule
4 vejce
1 stroužek česneku
50 ml mléka
lžička másla
1 lžíce parmezánu
bylinky (bazalka, petržel..)

Na pánvi rozehřejte trochu másla nebo oleje, osmahněte cibulku a na krátkou chvilku přihoďte i česnek. V misce smíchejte vejce s mlékem a parmezánem. Směs nalijte do pánvičky a přihoďte i bylinky, nechte opékat, dokud se nezačnou tvořit bubliny jako na omeletě. V tu chvíli přesuňte pánev (s rukojetí, která vydrží teplo) do trouby rozehřáté na 180 °C a nechte péct asi 2 minuty. Pokud milujete sýr, ještě teď přihoďte další (třeba goudu nebo strouhanou mozzarellu) a nechte ještě asi 5 minut péct. Podávejte s chlebem

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený o výživě rozumně (@andreamokrejsova), Říj 16, 2019 v 11:04 PDT

7. Pečená zelenina, brambory a dip z řeckého jogurtu

Budete potřebovat:
zeleninu (čerstvou nebo mraženou)
brambory
řecký jogurt
bylinky (a česnek)

Zeleninu jednoduše nakrájejte, stejně tak i brambory a promíchejte s troškou řepkového oleje a kořením. Vše dejte péct do trouby (cca 160 °C na 20 minut - záleží na velikosti kusů zeleniny, brambor a samozřejmě troubě).
Zatím si připravte dip - do řeckého jogurtu přidejte bylinky a trošku soli, případně přidejte prolisovaný česnek.

8. Polévka "co dům dal"

Budete potřebovat:
odkrojky zeleniny (slupka z mrkve, nať z mrkve, oloupaná cibule, odkrojky z brokolice...)
a nejlépe i kousky zeleniny
nudličky/brambory/vločky/kroupy/bulgur/těstoviny...
vejce
bobkový list, celý pepř, sůl

Zeleninu dejte jednoduše vařit na mírný plamen na alespoň 2 hodiny s kořením. Pokud už máte pocit, že je vývar dostatečně silný, vyndejte odkorjky zeleniny. Přidejte brambory nebo jinou přílohu a nechte povařit do změknutí. Nakonec přidejte rozšlehaná vejce a můžete podávat.

Další polévky najdete tady.

9. Hrc frc hrnec a je to

Moje absolutně nejčastější jídla. Je to prostě všechno se vším, ale vždy nechybí tyto složky:

• příloha: nejčastěji celozrnný kuskus, bulgur, pohanka, celozrnné těstoviny, quinoa, kamut...
• bílkovina: nejčastěji tofu, kozí sýr, feta sýr, halloumi, vejce, tuňák
• zelenina
• vše s kapkou tuku: nejčastěji řepkový olej do teplé, olivový a dýňový do studené

Konkrétní příklady najdete tady. :)

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený o výživě rozumně (@andreamokrejsova), Pro 28, 2019 v 3:43 PST

10. Těstovinový salát

Klasika všech klasik.
Budete potřebovat:
celozrnné/žitné těstoviny
zeleninu
hummus/řecký jogurt
vajíčka/tofu/sýr/kuřecí maso...

Těstoviny uvařte v osolené vodě.
Nakrájejte zeleninu, připravte i přílohu (maso osmahněte, vejce uvařte). Nakonec vše smíchejte dohromady a dochuťte pepřem a solí.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený o výživě rozumně (@andreamokrejsova), Lis 21, 2019 v 6:52 PST

11. Smaženky

Budete potřebovat:
chléb
vejce

Opět klidně starší chléb stačí obalit v rozšlehaném vajíčku s kořením a pomalu opékat na pánvičce.
Podávejte se zeleninou (výborné je to s grilovanou například mrkví, celerem, cuketou, lilkem nebo třeba cherry rajčaty.


Díky, že jste dočetli až sem. Už pro vás připravuju i zdravé a sladké recepty.
A pokud ještě nemáte odcvičeno, tak dneska vyšlo nové video "Cvičte doma s FITFAB Strong.

Díky za přečtení.
A. ❤️