10 tipů, jak na pestrý a vyvážený jídelníček
19. 11. 2023
Minulý týden jsem se vás na svém Instagramu ptala "Zda a co chcete ve svém jídelníčku něco změnit?".
Děkuju všem, kteří se zapojily a daly mi Přišlo spousta zajímavých odpovědí, které dnes využiju v dnešním článku, protože 91 % lidí odpovědělo, že ano.
Co vás trápí nejvíc?
- chutě na sladké
- malá pestrost
- nedostatek bílkovin a nadbytek sacharidů
- že u zdravého stravování nevydržíte dlouho
- hlad, který vás nakonec dovede k přejedení
- přibírání a nehubnutí (snažíte se, ale pořád nic)
- že se nedokážete vzdát nezdravých potravin
- alkohol a sladké nápoje
A co s tím?
Ještě než se pustím do 10 konkrétních tipů, pojďme si říct, proč ty chutě na sladké vznikají. Příčin může být hned několik:
- nedostatek komplexních sacharidů
- nedostatek bílkovin
- nevyvážený pokrm jako takový
- nedostatečný energetický příjem
- nedostatek vlákniny
- nedostatek spánku a regenerace, velké stresové vypětí
Co z toho vyplývá? Ze zkušenosti z poradny vidím, že většina lidí se snaží (pod)vědomě svůj příjem snížit. Ale méně, neznamená hubnout více. Naopak to často vede k selhání, protože je to dlouhodobě neudržitelné.
1. Zpravidelněte si režim
Není nutné jíst přesně na minuty, naopak je potřeba umět improvizovat. Zkuste ale myslet na přibližnou pravidelnost. Je jedno, zda vám vyhovuje jíst 3x denně nebo třeba 5x. To už záleží na vašem režimu, výdeji, individuálních možnostech a preferencích.
Pomůže vám to v tom, že vás nepřepadne po dlouhé době hlad, kdy sníte vše, co vám přijde pod ruku. Můžete tak i daleko lépe ovlivnit složení svých jídel a tím celkový příjem jednotlivých živin.
2. Plánujte - zapište si snadné recepty na další týden
Nevíte, co si vařit? Mrkněte do článků ze série Co do krabičky nebo mě sledujte na Instagramu a věřím, že se inspirujete. Sedněte si jednou týdně a zapište si recepty na další dny, pomůže vám to v chystání a nebudete muset večer po práci horko-těžko tahat z hlavy, co byste si tak mohli uvařit.
Zabere vám to maximálně 20 minut a můžete to klidně dělat při cestě z práce v tramvaji.
3. Ulehčete si to
Máte v práci k dispozici kantýnu, kde vám chutná? Není důvod se jim vyhýbat. Pokud víte, že složení jídel pro vaše potřeby není úplně ideální, můžete to vyvážit jiným jídlem, třeba svačinou a je po problému.
Nemusíte je využívat taky každý den, ale třeba 3x týdně a zbytek si vařit sami. I to je velká pomoc.
Usnadněte si přípravu, třeba k snídani můžete využít ovesné kaše od ŠUFAN, jejíž recepturu jsem pro ně dala dohromady já. Zajistíte si díky nim nejen rychlou, ale taky nutričně plnohodnotnou snídani. #spolupráce
4. Připravte si nákupní seznam
Recepty na jednotlivé dny máte (nejen obědů, ale i snídaně, svačiny, večeře) a teď už si pojďte jednoduše napsat nákupní seznam. Nejen, že vám to ušetří práci, ale pomůže i s omezením plýtvání a samozřejmě šetrnější k financím.
5. Nevynechávejte jídla
A když už jsme u té pravidelnosti, jedna z nejčastějších chyb je vynechávání jídel.
V poradně se často setkávám s takovou situací, že si dá člověk jídlo, které považuje za špatné, aby to pak vykompenzoval druhý den klidně polovinu dne hladoví. Možná už vás napadne, jak to skončí - přejedením a pak zase dokola. To vytváří velmi špatné stravovací vzorce a ještě k tomu posiluje to tvorbu výčitek.
6. Jezte dostatek
Samozřejmě pokud chcete hubnout je nutné být v kalorickém deficitu, ale ani ten deficit by neměl být příliš velký tak, abyste měli často hlad. Příjem snižte rozumně (o 10-20 % oproti udržovacímu příjmu), pozor na to zvlášť pokud jste přidali i na pohybu!
7. Zaměřte se na to, čeho chcete jíst víc, ne na to, co chcete vyřadit
Většinou lidi napadá, co by jíst nechtěli. Zkuste si ale napsat seznam toho, čeho chcete jíst víc.
Často jste psali, že jíte moc sacharidů a málo bílkovin. Pokud je to pravda, zamyslete se, jak do jednotlivých jídel přidat bílkovinný zdroj. Konkretizujte problém a jeho řešení.
Pak v jídelníčku nebude tolik prostoru proto, co chcete omezit, zároveň bude však bohatší, ne chudší.
Nerozdělujte jídla na zdravá, nezdravá, dobrá a špatná. Naučte se svá oblíbená jídla zařadit do běžného dne. Milujete smažák s kroketama a tatarkou? Není problém si na něj občas zajít. Budete vědět, že jídlo je slanější a tučnější. Můžete si tak dát třeba trochu večeři, kde s tuky trochu pošetříte, dáte si přílohu s vyšším obsahem vlákniny (celozrnná varianta) a doplníte více zeleniny. Takhle jednoduché to je.
8. Soustřeďte se na jídlo
Nemusí být špatně jíst třeba u filmu, kdy si děláte hezký večer, ale zejména jíst při práci je často nevhodné, protože jídlo vůbec nevnímáte. Sníte tak více, jídlo vás neuspokojí a mohou z toho plynout i některé zažívací obtíže.
9. Pozor na alkohol a sladké nápoje
Velmi často v poradně vidím krásné zápisy jídelníčku. Na první pohled by se dalo říci, že nikde není chyba, ale většinou je to v pitném režimu. Sladká pití a alkohol jsou v jídelníčku zcela nadbytečné a jejich omezení je vždy ku prospěchu.
U alkoholu to není jen o navýšení příjmu, ale také o vlivu na metabolismus a celkové zdraví.
Nemusíte se zbavit konzumace okamžitě, pokud je to pro vás příliš těžké, ale snažte se postupně množství omezovat a navyšovat příjem obyčejné vody.
10. Nebojte si říct o pomoc
Je možné, že už jste zkusili snad vše, máte pocit, že rozumíte teorii, ale v praxi se vám stejně pořád nedaří. Řekněte si o pomoc odborníkovi, kterému důvěřujete. Vše s vámi probere a ukáže vám cestu, jak věci upravit tak, aby to vyhovovalo přímo vám.
Můžete se obrátit na mou poradnu, kde si vás vezmu pod křídla já nebo moje kolegyně Veronika. Dále bych vám doporučila např. Hedviku Jakešovou, Karolínu Fourovou nebo holky z Ne hladu.
Budu ráda za všechny vaše komentáře.
Díky za přečtení!
A. ❤️
Děkuji za přečtení a Váš komentář!