Nejčastější chyby při hubnutí a zdravém stravování
18. 3. 2024
Jíst zdravě by mělo být vlastně snadné. Bohužel při dnešním informačním chaosu, kdy na nás neustále působí tolik informací prapodivného původu, je to těžší. Jak se v tom vyznat? Co pak tedy jíst a nejíst?
Proto pro vás mám ty nejčastější chyby, s kterými se setkávám u svých pacientů a klientů.
Sladké nápoje
Nejspíše vás napadne, že sladké kolové nápoje nejsou to pravé ořechové. Ale i 100% džusy přinesou velkou dávkou energie. Ano, i ty domácí a čerstvě vymačkané doma.
V přepočtu obsahuje 1 sklenice džusu skoro 8 kostek cukru. Nikdo ho tam nepřidal, prostě je jen v džusu jen koncentrovaný z ovoce.
Pokud se bez džusu neobejdete, řeďte ho vodou a nepopíjejte ho celý den, dejte si jen jednu sklenku.
Hlavní příjem tekutin by měla tvořit obyčejná voda, ale klidně si občas pitný režim zpestřete neslazenými čaji.
Sladké nápoje se dnes sice vyrábí i v bezkalorické verzi – se sladidy. Ty nám sice řeší problém kalorií, ale ani tak byste je neměli popíjet celý den. Neřeší jednak návyk pocitu konzumace sladkého pití, ale má třeba i velký vliv na pH v ústní dutině, a tak neprospívá našemu chrupu.
Alkohol
U nápojů ještě zůstaneme.
Pivo, víno i tvrdý alkohol obsahují velké množství energie. Při alkoholu velmi často roste i potřeba něco si ještě pojíst. Nejde však jen o ten příjem energie navíc, ale i o účinky alkoholu na tělo.
Alkohol navíc zhoršuje regeneraci, ale má za následek i horší využití živin. Má katabolické účinky, takže zhoršuje tvorbu svaloviny, naopak má negativní vliv na ukládání podkožního i viscerálního tuku. Pivo tedy rozhodně není nejlepší iontový nápoj, jak jste už jistě mnohokrát slyšeli.
A jak to udělat líp?
Alkohol by neměl být dennodenní rituál, zkuste jeho konzumaci omezit spíše na události, které jsou s ním ze slavnostních důvodů spjaty. Uvidíte, že alkohol k tomu, abyste měli hezký čas s přáteli a rodinnou nepotřebujete. A taky k němu nezapomeňte pít i vodu.
Hladovění v 1. polovině dne
Naučili jste se ráno vynechávat snídani a přes den v práci jste v takovém presu, že jídlu moc nedáte nebo se jen odbudete něčím malým?
A jak to vypadá po návratu z práce?
Přijdete večer domů, opadne z vás stres a najednou byste snědli všechno, na co přijdete? Co myslíte, souvisí to spolu?
Samozřejmě, že ano. Pokud tělo nedáte tělu dostatek energie přes celý den, bude se to v jednu chvilku snažit dohnat, jak jen to půjde. Dbejte na dostatek jídla v průběhu dne, uvidíte, že se vyhnete i chutím na sladké.
Neznamená to, že musíte hned po probuzení vyskočit z postele a nasnídat se. Klidně se najezte třeba za 2 hodiny, pokud vyloženě hlad nemáte. Jen na sebe nekašlete rychlovkami z automatu nebo bufetu, ale dopřejte si opravdu výživné jídlo i to totiž může být rychlé.
Chcete inspiraci na vyvážená a výživná jídla? Sledujte můj Instagram @andreamokrejsova
Zdravé potraviny, ale v nezdravém množství
Ořechy, rostlinné tuky, avokádo, ovoce… potraviny, které do zdravého jídelníčku pravém patří, ale ani pro tyto potraviny neplatí něco jako „neomezená konzumace“.
V reportech jídelníčků často vidím nevyvážené množství jednotlivých živin a nadmíru potravin, o kterých má člověk mylnou představu, že jsou zdravé, respektive spíše nízkokalorické.
A to je ten omyl. Ve své podstatě není velký rozdíl, zda si chleba namažete lžičkou Nutelly nebo lžičkou ořechového másla. V takovém množství ani jedno extra vliv nemá. Ale pokud místo 1 sladké sušenky sníte každý den 4 polévkové lžíce ořechového másla, už to poznat je.
Ono totiž nezáleží na samotné potravině, ale na tom, jak celkově zapadá do vašeho jídelníčku a životního stylu.
Proto je dobré potraviny kombinovat, aby v jídle byly zastoupeny všechny živiny v dostatečném množství - sacharidy, bílkoviny a tuky. A neškatulkovat potraviny na ty zdravé a nezdravé. Můžete mít zdravě složený jídelníček, ale i tak na něm můžete klidně přibírat.
Vyřazení příloh
"A to pečivo u večeře je asi hodně velký problém, že?" Velmi častá otázka na prvních konzultacích. Odpověď zní: NE.
Chleba nebo příloha k večeři rozhodně chyba není, ale pravidelně svačit obrovskou marcipánovou tyčinku dopoledne a krabici máslových sušenek odpoledne, to už problém je. Přílohy nejsou důvodem, proč nehubnete, nebo přibíráte. Vinu má neadekvátně vysoký příjem oproti výdeji.
Vyřazením příloh nejčastěji dochází k:
nedostatku energie - únava
podrážděnosti
nedostatku vlákniny - problémy se zažíváním
chutím na sladké
nadbytku nevhodně složených tuků
A právě tím, že tělu budete dodávat dostatek komplexních sacharidů ve všech hlavních jídel (ano, i u večeře :)), zajistíte to, že tělo bude mít i při redukci dostatek energie a nebudou vás trápit neustále chutě.
Nedostatek bílkoviny
Nejsem přívrženec potravin s nálepkou PROTEIN. Takže je klidně nechte hezky ležet v regálu. Stejně tak bych nechtěla, abyste se snažili přijímat bílkovin ostošest. Ale je potřeba si uvědomit, že v našem jídelníčku (stejně jako sacharidy a tuky) mají své místo.
Určitě by vám v jídlech neměly chybět. Zkuste se zamyslet nad vaším jídelníčkem:
Snídáte pečivo s máslem? Přidejte sýr, šunku nebo třeba tvarohovou pomazánku.
Vaříte si ovesnou kaši pouze ve vodě? Přidejte do uvařených vloček jogurt nebo tvaroh.
Obědváte těstoviny s rajčatovou omáčkou? Přidejte nějaký méně tučný sýr, lososa, krevety nebo třeba kuřecí maso. Variant je nespočet.
Kde bílkoviny najít:
maso a masné výrobky (ideálně libové a z masných výrobků vysokoprocentní výrobky)
ryby a mořské plody
mléko a mléčné výrobky (i zde volte nejlépe výrobky s nižším obsahem tuku - polotučné a nízkotučné - s vyšším obsahem tuku přidávejte pro zpestření, ani ty nepatří na žádný seznam tabu potravin)
vejce a vaječný bílek
tofu, sójové výrobky, robi maso, seitan
Našli jste se v něčem z toho taky? Zkuste se nad svým jídelníčkem zamyslet v širším kontextu a pokud si nejste jisti, nebojte se oslovit odborníka!
Díky za přečtení ❤️
A.
Děkuji za přečtení a Váš komentář!