Vláknina | Kde ji najdeme a k čemu je dobrá?

Andrea Mokrejšová

Vláknina, základní a velmi důležitá složka naší stravy. Točí se kolem ní ale spousta otázek a možná i trochu nepřesných informací. Na tyhle otázky si v tomto článku odpovíme.

K čemu je vláknina dobrá?

Vláknina má nespočet benefitů na naše zdraví:

napomáhá snižovat hladiny cholesterolu
pomáhá s lepším vyprazdňováním
má prebiotický efekt (pomáhá správnému složení mikrobiomu)
zpomaluje vyprazdňování žaludku, naopak zlepšuje průchod tráveniny střevy
zvyšuje sytost
pomáhá udržet stabilnější hladinu glykémie

Denní doporučené množství pro dospělého člověka je 25-30 g za den (bavíme se o všeobecné populaci, která nemusí dodržovat naopak nižší příjem vlákniny při např. onemocnění střev). Pro děti se počítá 5 + věk dítěte. V ČR je průměrná konzumace vlákniny 11 g.

Kde ji najdeme?

Zjednodušeně můžeme vlákninu rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou.

Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a vytváří viskózní gel a je v tlustém střevě metabolizována probiotiky, které tvoří mastné kyseliny s krátkým řetězcem - jejich tvorba zvyšuje sytost po jídle.

Měla by tvořit zhruba 1/3 z celkového příjmu vlákniny za den. Najdeme ji zejména v zelenině a ovoci. Také ale v bramborách (rezistentní škrob), v psylliu.

Nerozpustná vláknina není vstřebávána ani v tenkém ani v tlustém střevě. Funguje jako tzv. mechanický kartáč a pomáhá urychlovat průchod tráveniny zažívacím traktem. K tomu je však potřeba taky dostatečně pít, jinak může mít opačný efekt.

Najdeme ji zejména v luštěninách, celozrnných obilovinách, slupkách ovoce a zeleniny, ale i v ořeších a semínkách.

Pusťte si 5 praktických tipů, jak navýšit příjem vlákniny:

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Andrea Mokrejšová | o výživě s rozumem (@andreamokrejsova)

Hubne se díky vláknině?

Ne. Hubne se díky kalorickému deficitu.

Vláknina ale zvyšuje sytivost, díky tomu může pomoci snížit energetický příjem. Takže i v tomto ohledu má svůj důležitý podíl.

Pomůže mi vláknina s nepravidelným vyprazdňováním?

Ano i ne.

Jak jsem napsala výše, vláknina s vyprazdňováním pomůže, ale je potřeba k tomu i dostatečně pít. Velmi často se setkávám s tím, že je člověku doporučeno zařadit více vlákniny a tak začne pít psyllium. "Kupodivu" to nezabere a je to často ještě horší, protože se ještě zvýší potřeba vody. Takže dostatek vlákniny, ale také dostatečný pitný režim!

Jaké potraviny konkrétně jsou bohaté na vlákninu?

celozrnné a žitné pečivo
celozrnné obiloviny a výrobky z nich

vločky (ovesné, pohankové, žitné...)
ovesné otruby
celozrnné špagety a kuskus
parboiled rýže
bulgur
pohanka

luštěniny
zelenina a ovoce (ideálně konzumovaná se slupkou i semínky)
ořechy a semínka

Co dělat, když mě vláknina nadýmá?

Budu se opakovat, ale základ je opět pitný režim.

Druhý důležitý bod je postupné navyšování vlákniny do jídelníčku, aby si trávicí trakt zvykal postupně. Mnoho potravin se dá také šetrněji připravovat - jsou to např. luštěniny, které je dobré namáčet a slívat z vody.

Proč jíst luštěniny | 7 otázek a odpovědí

Jak jste na tom s konzumací vlákniny vy? Napadá vás k tomu ještě další otázka?

Napište mi ji do komentářů.

A. ❤️

Zdroje:

1. WHO Guidelines on fats and carbohydrates, 2023 https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates#:~:text=WHO%20recommends%20that%20adults%20consume,least%20250%20g%20per%20day

2. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209. PMID: 33096647; PMCID: PMC7589116.

3. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):29. doi: 10.3390/nu14010029. PMID: 35010904; PMCID: PMC8746448.